Tecnica di pre-affaticamento: quanto è utile per l’ipertrofia muscolare?

Il mondo del bodybuilding, o più in generale dell’allenamento contro resistenze, è corredato di tecniche, spesso utilizzate in maniera inappropriata, senza logica e con poca utilità. Infatti, seppur l’utilizzo di una tecnica porta al risultato desiderato (spesso l’obiettivo di fondo è quello di aumentare la massa magra), ciò non asserisce alla tecnica in questione una reale utilità o la determinante del risultato raggiunto. Certo, vi può essere una correlazione, ma ciò non implica l’assoluta esistenza di un rapporto causa-azione. 

Questo è il caso delle tecniche di pre-affaticamento o pre-stancaggio.

Che cos’è il pre-affaticamento?

Uno dei problemi spesso riscontrati nel mondo dell’allenamento in sala pesi è la mancanza di definizioni univoche delle più svariate metodologie o pratiche di allenamento, ciò lo si può notare anche, e soprattutto, quando si parla di cedimento muscolare, serie a buffer, volume allenante, etc. 

Questo porta un’enorme difficoltà, spesso anche molti fraintendimenti e conclusioni errate, nell’individuare la validità oggettiva di utilizzo di queste tecniche, sia nell’ambito accademico, che nel pratico. 

Nell’ambito scientifico, la strategia di pre-affaticamento, è definita come una tecnica basata sull’accumulo di fatica nel muscolo target attraverso l’esecuzione di prima una serie di un esercizio mono-articolare, per poi passare, in assenza recupero, ad una serie di un esercizio multi-articolare.

Questa tecnica è derivativa da una razionale di fondo, ormai superata, la quale pone come struttura di un programma di allenamento ottimale l’esecuzione di esercizi multi-articolari ad inizio sessione, per poi passare ad esercizi mono-articolari nella restante parte della sessione di allenamento. 

Questa specifica struttura di allenamento  porterebbe, secondo alcuni, maggiori guadagni in termini ipertrofici e guadagni di forza. I differenti punti a supporto di questa teoria vanno dal carico eseguito più alto ai maggiori livelli di secrezione ormonale, più alta risposta metabolica e maggiori livelli di volume supportato.

Tutti punti sui quali la letteratura scientifica ha ben dimostrato non esserci nessun nesso di causalità diretta con maggiori guadagni ipertrofici.

Altre volte, la tecnica di pre esaurimento viene ad essere intesa come serie in superset, ovvero, tramite il susseguirsi di due esercizi che targettizzano lo stesso muscolo, senza alcuna distinzione tra esercizi multi o mono articolari, oppure, in alcuni casi, è intesa come definizione inversa a quella precedente, quindi eseguendo prima un esercizio multi-articolare per poi effettuare un esercizio mono-articolare sul muscolo principale di riferimento. 

Al netto delle differenti interpretazioni o varianti, la tecnica di pre affaticamento, consiste nell’eseguire prima un esercizio mono-articolare, al fine di colpire il muscolo target in maniera isolata, per poi passare subito, senza recupero, ad un esercizio multi-articolare, continuando a lavorare sul muscolo principale di riferimento. 

Un esempio può essere eseguire delle croci (ai cavi o con manubri) lavorando in maniera isolata il gran pettorale e, appena finita la serie, passare al compimento della serie alla panca piana. 

Qual è la finalità della tecnica di pre-affaticamento (o pre-stancaggio)?

Questa tecnica, come detto anche in precedenza, nasce da differenti necessità. 

• La prima è quella di rispettare una specifica struttura di allenamento, dove gli esercizi multi-articolari sono eseguiti ad inizio sessione, mentre gli esercizi mono-articolare nella parte terminale dell’allenamento. Questa specifica struttura, anche se altamente valida, rappresenta delle criticità e potrebbe non essere ottimale per chiunque. Ma soprattutto, non è la migliore struttura in termini assoluti.
• La seconda fa riferimento alla molteplicità dei muscoli in gioco negli esercizi multi-articolari. Infatti, la tecnica di pre-affaticamento cerca di mitigare i potenziali effetti negativi degli esercizi multi-articolari sul risultato ipertrofico. Infatti, essendo più muscoli che lavorano contemporaneamente, un determinato muscolo potrebbe cedere prima di un altro, implicando l’impossibilità di continuare l’alzata e riducendo  e riducendo il lavoro sui restanti muscoli.

Facciamo un esempio pratico. Mettiamo il caso in cui si esegua una panca piana (bench press) e un muscolo cede prima degli altri.

I muscoli che lavorano nella panca piana sono il gran pettorale, deltoide anteriore e il tricipite brachiale. Si può verificare il caso dove il tricipite arriva al cedimento e, quindi, vi è l’impossibilità di completare l’alzata.

Al contempo, il gran pettorale, che è il principale muscolo che lavora nella panca piana, oltre al fatto che, molto probabilmente, è il muscolo che si cerca di lavorare e ipertrofizzare maggiormente quando scegliamo di eseguire questo esercizio, non risulta essere particolarmente stimolato. L’utilizzo della tecnica di pre-affaticamento potrebbe ovviare questa situazione, eseguendo la panca piana con il gran pettorale già particolarmente affaticato in quanto reduce della serie dell’esercizio mono-articolare. 

Spesso, se l’esercizio di pre-affaticamento è eseguito a cedimento, o molto vicino a questo, il gran pettorale risulta essere già ben stimolato ed eseguire una panca piana successivamente non farà altro che accumulare solo maggiore fatica. Non è altro che una superset, che, come mostrano le evidenze, non porta ad un maggiore guadagno ipertrofico rispetto a serie tradizionali. Tutto abbastanza contorto.

Controversie della tecnica di pre-affaticamento

Come abbiamo visto, l’utilizzo di questa tecnica, non è altro che un mezzo per porre rimedio ad una scelta non ottimale degli esercizi. Certo, potrebbe anche essere eseguita con il solo scopo di puro compiacimento personale. Il quale ha un suo forte ruolo nella prosecuzione di obiettivi in ottica di lungo termine e nella consolidazione di adeguate abitudini.

Seppur gli esercizi multi-articolari possono apportare determinati benefici, in termini ipertrofici non possono essere considerati come imprescindibili, anzi. Esercizi con maggiori o minori gradi di stabilità e differenze interindividuali tra i soggetti (differenti leve o rapporto degli arti, muscoli più o meno sviluppati, differenti obiettivi), possono rendere un esercizio più o meno efficace. Questo è perché, spesso, per determinati soggetti, esercizi multi-articolari particolarmente complessi, come panca piana, stacco da terra, squat, etc., non risultano essere ottimali in termini ipertrofici differentemente da uno specifico esercizio mirato al muscolo target. 

Anche i vari studi in merito, sebbene non ancora particolarmente approfonditi, evidenziano una scarsa efficacia di questa metodica.

In particolare, l’implicazione di maggiore utilità è quella di inserire ad inizio sessioni gli esercizi di particolare rilevanza per i propri obiettivi e necessità. Quindi, potrebbe essere particolarmente ottimale iniziare la sessione con esercizi di isolamento, se il nostro obiettivo è quello di massimizzare un determinato muscolo, a maggior ragione se quest’ultimo è poco stimolato attraverso determinati esercizi multi-articolari. Oppure, utilizzare esercizi multi-articolari, se l’obiettivo principale è quello di migliorare in questi movimenti, più tecnici e complessi. 

Ovviamente, si può avere un’ottima risposta ipertrofica anche con esercizi multi-articolari, non obbligatoriamente migliore o peggiore rispetto a esercizi di isolamento. Tutto ciò dipeso da fattori strettamente soggettivi.

Takeaway

La tecnica di pre-affaticamento o pre-stancaggio è spesso utilizzata al fine di raggiungere un maggior grado di ipertrofia, partendo da dei presupposti logici di fondo non particolarmente supportati dalla letteratura scientifica. Differenti studi in merito hanno cercato di individuare la validità di questa tecnica, ma con scarsi risultati, evidenziando nessuna validità. 

Queste tecniche hanno poco senso, in particolar modo quando un programma di allenamento è ben strutturato e studiato. Discorso differente per quanto riguarda il piacere personale nel inserire questa tecnica nel proprio allenamento.