DELTOIDI: Anatomia, funzioni e come allenarli al meglio

In questo post vediamo come poter allenare i deltoidi, attraverso un’analisi del muscolo dal punto di vista anatomico, individuando i potenziali migliori esercizi da eseguire, come targettizzare i differenti fasci del muscolo e come ottimizzare il tutto al fine di massimizzare la taglia muscolare.

Anatomia del deltoide

Il muscolo deltoide è composto da tre capi, capo anteriore, capo laterale, e capo posteriore. Ogn’uno di questi capi origina in punti differenti e convogliano tutti sulla parte laterale dell’omero.

• Il capo anteriore origina dalla parete laterale della clavicola.

• Il capo laterale origina dalla parte laterale dell’acromion della scapola.

• Il capo posteriore origina dalla zana inferiore della spina scapolare

Le differenti origini dei capi del deltoide cedono la possibilità di un movimento d’azione attraverso il piano sagittale, tramite flessione ed estensione, il piano frontale, con movimenti di abduzione e adduzione, e piano trasversale, compiendo movimenti di adduzione e abduzione orizzontale e di extrarotazione e intrarotazione dell’omero.

Vi sono alcuni studi che evidenziano come, in realtà, data la possibilità di eseguire movimenti ad una elevata variabilità di angoli, i tre capi del deltoide potrebbero essere suddivisi fino a sette sub-regioni. Questa analisi evidenzia proprio come in relazione ai vari gradi di lunghezza del moment arm interni raggiunti dai muscoli questa sotto divisione dei capi può avvenire come segue:

• Capo anteriore unico gruppo

• Capo laterale suddiviso in due o tre

• Capo posteriore diviso in 4 o più

Queste differenti regioni hanno differenti moment arm interni per produrre flessione ed estensione delle spalle o abduzione e adduzione.

Al contempo, queste analisi rimangono ancora non particolarmente consistenti, e quindi, continuiamo a considera la classica suddivisione del deltoide, anteriore, laterale e posteriore.

Flessione ed estensione

Sul piano sagittale, l’azione della spalla, più nello specifico dell’articolazione Gleno-omerale, opera tramite movimenti di flessione ed estensione. In questo movimento, i muscoli del deltoide non risultano essere esclusivamente coinvolti. Infatti, partecipe al meccanismo d’azione risultano essere anche il grande pettorale e sovraspinato, i quali sono anch’essi coinvolti nell’azione di flessione dell’omero, mentre, oltre il deltoide posteriore, il gran dorsale, il piccolo rotondo e il grande rotondo, sono i principali muscoli di estensione della spalla.

Il deltoide anteriore ha un ampio moment arm interno in fase di flessione, con maggiori leve quando il braccio è più alto, ovvero a maggiori gradi di flessione, rispetto a quando di trova in posizione neutra, a lato del corpo. Nel movimento di flessione dell’omero anche il grande pettorale risulta essere particolarmente partecipe, anche se il deltoide anteriore risulta essere il principale muscolo. Infatti, questo studio evidenzia come nei primi gradi di flessione il gran pettorale agisce in misura maggiore, mentre a più alti gradi di flessione, i fasci del deltoide anteriore sembrerebbe avere la priorità.

I fasci laterali del deltoide, generalmente, non sono considerati come flessori dell’omero, questo dovuto al piccolo moment arm interno attraverso il range di movimento. Anche se, in minima parte, potrebbe contribuire al movimento all’aumentare del grado di flessione della spalla.

Movimenti di intrarotazione contemporaneamente a movimenti di flessione anche potrebbero incidere differentemente nei fasci o capi dei muscoli coinvolti, enfatizzando i fasci maggiormente laterali.

Il deltoide posteriore ha invece un ampio moment arm in fase di estensione dell’omero. Le leve diminuiscono all’aumentare della flessione dell’omero, mentre risultano maggiori quando il braccio si trova in posizione neutra (a lato del corpo). Oltre al deltoide posteriore, anche il gran dorsale agisce nei movimenti di estensione dell’omero, in particolar modo, aumenta il proprio moment arm all’incirca tra i 30 e 60 gradi di flessione della spalla, e raggiunge livelli minimi circa a 120 gradi.

Adduzione e abduzione

Sul piano frontale, il deltoide opera attraverso movimenti di adduzione e abduzione. In questi movimenti sono coinvolti in particolar modo il deltoide laterale e due muscoli della cuffia dei rotatori, sovraspinato e infraspinato, i quali sono i principali muscoli abduttori, mentre il grande pettorale, il grande rotondo, il gran dorsale e il sotto scapolare sono i principali muscoli adduttori

Il deltoide anteriore anche contribuisce in parte al movimento di abduzione. Il suo moment arm è minima quando il braccio e vicino al corpo ed aumenta gradualmente ne momento in cui il braccio si eleva. Il deltoide laterale ha lo stesso profilo, anche se ha una lunghezza del moment arm maggiore, il che implica che è il principale contributore del movimento di abduzione. Sopra ai 90 gradi di abduzione, il moment arm del deltoide laterale ed anteriore risulta essere uguale.

Flessione ed estensione orizzontale

Anche sul piano trasversale, molteplici muscoli sono attivati nei movimenti di flessione ed estensione, oltre che nei movimenti di intrarotazione ed extrarotazione.

I principali muscoli partecipi all’azione di flessione orizzontale sono il grande pettorale e il deltoide anteriore, ma anche il sottoscapolare gioca un ruolo in questo movimento, seppur limitato. Mentre, il deltoide posteriore, infraspinato, sovraspinato e il piccolo rotondo, sono i principali muscoli coinvolti nei movimenti di estensione orizzontale.

In relazione ai differenti angoli e ulteriori variabili di ordine prettamente genetico, ulteriori muscoli possono incidere in questi movimenti come il gran dorsale e il grande rotondo.

Mentre, nei movimenti di intrarotazione i principali muscoli fautori del movimento sono sottoscapolare, gran pettorale, deltoide anteriore, grande rotondo, grande dorsale, capo lungo del bicipite brachiale.

Nei movimenti di extrarotazione, i principali muscoli coinvolti sono infraspinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore.

Nell’azione di flessione orizzontale, la lunghezza del moment arm, sia del deltoide frontale che del grande pettorale, si riduce passando dal piano frontale al piano sagittale. Al contempo, essendo che il deltoide frontale ha una migliore leva quando ci si approccia al piano sagittale, si evidenzia come esercizi che implicano il picco di forza, punto nel quale si esprime la massima tensione, a più alti gradi di flessione, il deltoide frontale risulterà essere meglio coinvolto (ad esempio, croci ai cavi). Mentre, esercizi con picco di forza a minori gradi di flessione (ad esempio, croci manubri), il grande pettorale lavorerà maggiormente.

Il deltoide posteriore, è il principale estensore orizzontale. Infatti, risulta essere quello particolarmente dominante a tutti i differenti gradi rilevanti di questo movimento. Esercizi come rear delt fly, o varianti simili, risultano essere ottimi esericizi.

Utilizzare esercizi in allungamento o in accorciamento?

L’ammontare di forza prodotta dai muscoli è strettamente derivante dalla length-tension relationship e dal rapporto force-velocity. A differenti angoli di lavoro e curve di resistenza degli esercizi eseguiti, i muscoli in esame variano la velocità di contrazione e la lunghezza e tensionamento del muscolo. Di conseguenza, questo si traduce in deferenti ammontare di forza prodotta e differenti ammontare di tensione meccanica.

Uno studio in merito, ha mostrato come i diversi fasci del deltoide rispondo ad esercizi con differenti length-tension.       

Nello specifico, il deltoide laterale e anteriore esprimono maggiore effort a più alti gradi di lunghezza, differentemente dal deltoide posteriore. Questo evidenzia come deltoide anteriore e laterale sono meglio stimolati con range più ampi di movimento, rendendo inefficaci esercizi che lavorano prevalentemente con muscolo accorciato.

Mentre, il deltoide laterale e posteriore raggiungono una maggiore length-tension relationship sull’arto ascendente, differentemente dal deltoide anteriore. Ciò significa che il deltoide laterale e posteriore lavora meglio su range di movimento più ampi.

Dal punto di vista pratico, il deltoide esprime maggiore stimolo ipertrofico quando allenato ad un rom ampio con picco di forza dove il muscolo risulta essere maggiormente allungato.

Takeaway

Il muscolo deltoide è suddiviso principalmente i tre capi, anteriore, posteriore e laterale, il quale hanno differenti gradi di attivazione in relazione all’angolo e al piano di lavoro. Per determinare quale fascio è prevalentemente stimolato risulta fondamentale analizzare la length-tension relationship e il profilo di resistenza dell’esercizio selezionato

Le differenti suddivisioni fasciali del deltoide, in generale, risultano essere particolarmente stimolati attraverso ampi range di movimento, mostrando un basso stimolo ipertrofico laddove il peak force si verifica in posizione del muscolo particolarmente accorciato.