Alzate frontali sono un buon esercizio per allenare i deltoidi anteriori?

Le alzate frontali sono un esercizio spesso utilizzato al puro scopo di lavorare, ma soprattutto isolare, il deltoide frontale e, così, stimolare lo sviluppo ipertrofico di questo muscolo. Mentre, altre volte, questo esercizio è utilizzato al fine stimolare la parte superiore del gran pettorale.  A questo punto la domanda sorge spontanea.

Eseguire delle alzate frontali, qual è il muscolo che giova maggiormente dallo stimolo ceduto, il gran pettorale o deltoide anteriore?

A tal contesto, vediamo come questo esercizio, e le possibili variabili, impattano sul muscolo e il relativo stimolo ipertrofico, e come utilizzarlo in un programma allenante.

Anatomia del deltoide e curve di forza

Il deltoide è suddiviso in tre capi, anteriore, laterale e posteriore.

La funzione principale del deltoide anteriore è di flessione dell’omero (sia sul piano sagittale – caso che stiamo analizzando in questo post – che sul piano trasverso). Al contempo, non è l’unico muscolo che agisce in questo movimento. Ulteriori muscoli partecipano all’azione di flessione dell’omero, come il gran pettorale, principalmente la divisione clavicolare, parte del muscolo deltoide laterale, e il muscolo sovraspinato.

Essendo quindi più muscoli capaci di interagire nell’azione di flessione, risulta utile analizzare i gradi di movimento e la conseguente variazione del moment arm interno. Questo determina quale muscolo risulta essere preferenzialmente attivo, capace di produrre maggiore forza e stimolo ipertrofico (neuromechanical matching).

Uno studio abbastanza recente mostra come il deltoide anteriore ha un minore moment arm a bassi gradi di flessione, ovvero quando il braccio si trova in posizione neutra, a lato del corpo, e incrementa all’aumentare dei gradi di flessione.

Nei primi gradi di movimento di flessione il gran pettorale risulta essere il muscolo principalmente attivo, raggiungendo il picco verso i 70° di flessione, mentre, il deltoide anteriore risulta essere particolarmente attivo da circa 90° di flessione in su.

Da questa analisi, si evidenza come il deltoide anteriore risulterebbe essere meglio allenato con movimenti ad ampio range di flessione dell’omero.

Analizzando la curva di resistenza delle alzate frontali, possiamo notare un andamento ascendente (o linear descending), ovvero, la resistenza risulta essere bassa all’inizio del movimento, a minori gradi di flessione dell’omero, e incrementa all’aumentare della flessione. Questo evidenzia come, nel momento in cui utilizziamo i manubri come resistenza esterna, questo esercizio è inefficiente e quasi per nulla efficace nell’allenare il gran pettorale (fasci clavicolari), mentre, il deltoide anteriore, risulta essere in parte stimolato, anche sé non in maniera particolarmente efficiente, a causa di un ristretto range di movimento eseguito a carico di questo muscolo. Ciò soprattutto quando si utilizzano elevati carichi i quali spingono a ridurre ancora dipiù il range di movimento di flessione dell’omero.

Quando introdurre le alzate frontali?

Un ulteriore considerazione potrebbe essere fatta sulla ridondanza degli esercizi. Infatti, essendo che il deltoide anteriore lavora bene ad elevati gradi di flessione, esercizi come presse verticali (ad esempio, military press, dumbbell press) o presse su panche inclinate, risultano essere esercizi particolarmente ottimali nello stimolare l’ipertrofia del deltoide frontale. Visto che, questi esercizi sono spesso inserti all’interno dei programmi di allenamento, l’utilizzo delle alzate frontali potrebbero implicare una ridondanza di lavoro su muscolo target, inficiando l’allocazione del volume complessivo, e nell’accumulo di fatica generale, a discapito di altri muscoli o regioni del deltoide stesso le quali potrebbero beneficiarne.

Quindi è inutile eseguire le alzate frontali?

In buona parte dei casi, si. Questo non significa che non ha valore eseguirlo in un programma allenante, soprattutto quando si ricerca un lavoro specifico, ad elevato volume, sul deltoide frontale. Ma, molto probabilmente, una selezione di differenti esercizi e una migliore allocazione del volume risulterebbe complessivamente più efficace ed efficiente.

Posso utilizzarlo per lavorare i fasci alti del gran pettorale?

Ecco, per quanto riguarda il lavoro sul pettorale, eseguire questo esercizio con l’utilizzo di manubri risulta essere particolarmente inefficace. Questo a causa del profilo di resistenza (strength curve) dell’esercizio.

Una modifica dell’esercizio, ad esempio eseguendolo attraverso l’utilizzo di cavi (es. alzate frontali cavo basso), indirizza il lavoro specifico sul gran pettorale, prettamente fasci clavicolari, raggiungendo così un adeguato stimolo ipertrofico.

Takeaway

Che l’obiettivo sia colpire il deltoide frontale o il gran pettorale, le alzate frontali con manubri non risulta essere un esercizio particolarmente utile al fine ipertrofico. Di certo, con dovuti accorgimenti sul profilo di resistenza dell’esercizio, quest’ultimo può trasformarsi in una buona scelta.