Minima dose di volume per aumentare la forza muscolare?

Alla domanda:” qual è la minima dose di volume per aumentare 1RM di una alzata?”; la letteratura scientifica ha cercato di dare una risposta a questo quesito attraverso una molteplicità di studi, effettuati su atleti di powerlifter (PL), al fine di individuare la quantità di serie e ripetizioni minime richieste per suscitare un aumento consistente dell’1RM in specifiche alzate o movimenti. (minimum effective training dose – METD)

Cosa dicono gli studi…

Una recente meta-analisi di Korakakis et al. (2021), ha cercato di estrapolare una risposta generale attraverso una valutazione di differenti configurazioni del volume allenante.

In seguito all’analisi di molteplici studi, solo 5 sono risultati essere in linea con i criteri di valutazione selezionati. I soggetti presi in esame sono stati atleti di PL con vari livelli di esperienza, al fine di ampliare il campionamento e valutare se la quantità di volume avrebbe portato risultati contrastanti o dissimili. Differenti protocolli di allenamento sono stati eseguiti, composti da un mix tra volume, serie, e percentuale di carico.

I risultati hanno mostrato come la minima dose di volume allenante può essere individuata all’interno di un range tra le 3-6 serie pesanti, dalle 1-5 reps, con carico compreso tra 70-85% dell’1RM, con un RPE (Rate Perceived of Exertion) tra 7.5 e 9.5 per settimana, distribuite su più sessioni settimanali (1-3 sessioni). Infatti, proprio questa tipologia di configurazione, o simile, ha comportato significativi aumenti nei livelli di forza.

Un ulteriore studio di Androulakis-Korakakis et al. (2019) ha evidenziato come atleti di PL sono stati capaci di aumentare il loro 1RM sulle principali alzate con un bassissimo volume allenante consistente di sole 2 serie da 1 rep pesanti di squat, 3 ripetizioni pesanti di bench press ed una singola pesante di deadlift nell’arco di una settimana, escludendo le varie serie di riscaldamento (warm-up) necessarie come avvicinamento al carico da eseguire.

Concetto di minimo volume allenante

Il concetto del METD è interessante, in quanto, anche se non rappresenta la massimizzazione dello sviluppo di forza in un dato tempo, suggerisce però che livelli di volume allenante veramente bassi possono comunque incrementare la capacità di espressione di forza massima. 

Questo permette di avere una maggiore flessibilità di allenamento, nello specifico sulla periodizzazione del volume complessivo all’interno di un mesociclo o macrociclo, avendo così la possibilità di introdurre periodi con bassi livelli di volume, come ad esempio periodi di scarico, ma ancora avere la possibilità di migliorare e aumentare i carichi. 

Questo, in parte, è ciò che già avviene nei periodi di picco e tapering in prossimità di gare. 

Inoltre, la possibilità di effettuare periodi ad un più basso volume complessivo sulle alzate senza ridurre i livelli di forza, anzi, potenzialmente aumentarli, potrebbe permettere di ridurre i livelli di stress, fatica accumulata e minimizzare il potenziale rischio di infortuni. 

C’è da evidenziare che la quantità di volume minima efficace e le differenti variabili in gioco rendono questo altamente soggetto-dipendente. Se da un punto di vista generale queste considerazioni sono utili, nel pratico potrebbero non essere applicabili su qualsiasi tipo di soggetto a causa di differenti variabili, sia endogene che esogene. Al contempo, sempre più studi mostrano come livelli di volume finalizzati al mantenimento della forza massima risultano essere realmente bassi.