BICIPITI: Anatomia, Funzioni e come allenarli al meglio

Una delle cose particolarmente ricercate e bramate, prettamente dagli uomini, in sala pesi, è possedere enormi e forti braccia. Si potrebbe azzardare nel dire che aspetti biologici evoluzionistici giocano un ruolo principale in questa fascinazione, simbolo rappresentativo di forza e supremazia.

Al contempo, nella stragrande maggioranza dei casi, l’ambizione nel possedere braccia forti e robuste rimarrà come tale. Ovviamente, molteplici sono i fattori in gioco, dalla genetica, all’errata tecnica di esecuzione o di selezione dell’esercizio, o dalle false aspettative originate dalla pressante presenza dei social, laddove il bias di selezione la fa da padrone, distorcendo completamente la realtà e le conseguenti aspettative.

Questo, però, non deve essere un fattore limitante, infatti, la consapevolezza nell’esecuzione e selezione di un esercizio, unito alla voglia di superarsi ogni giorno e ricercare quel miglioramento costante, porterà inevitabilmente i sui frutti e il raggiungimento di un ottimo risultato.

Anatomia del bicipite

I muscoli flessori del gomito, i quali spesso sono approssimativamente ed erroneamente definiti come bicipiti, sono il bicipite brachiale (capo lungo e capo corto), il muscolo brachiale, il coracobrachiale e il brachioradiale.

Diverse analisi evidenziano come questi muscoli variano il loro contributo nel volume risultate dei muscoli flessori del gomito. In media, i dati suggeriscono un apporto di circa il 48% del bicipite brachiale, il 35% del brachiale e il 17% del brachioradiale.

La funzione dei bicipiti non consiste esclusivamente nel flettere l’articolazione del gomito ma operare anche come pronatore e supinatore dell’avambraccio, oltre a essere antagonisti del muscolo tricipite.

Bicipite brachiale

Il bicipite brachiale, sia il capo lungo che il capo corto, sono muscoli bi-articolari, avendo origine dalla scapola (prossimale) e inserzione sul radio (distale), differentemente dal muscolo brachiale e dal brachioradiale, i quali sono muscoli mono-articolari.

Generalmente, il bicipite brachiale, ha due capi, anche se alcuni studi hanno mostrato particolari situazioni dove questo potrebbe essere composto da tre capi.

• Il capo lungo del bicipite brachiale origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola, il quale è locato sopra la cavità glenoidea alla base del processo coracoideo. Emergono quindi dalla testa dell’omero, inserendosi sul radio.

• Il capo corto o breve del bicipite brachiale origina dal processo coracoideo della scapola inserendosi sul radio.

Muscolo brachiale

Il muscolo brachiale origina sulla parte distale anteroinferiore dell’omero, posto in profondità rispetto al muscolo bicipite brachiale, e si inserisce nel processo coronoideo (faccia inferiore) dell’ulna.

Muscolo brachioradiale

Il brachioradiale origina sulla parte distale laterale dell’omero, nello specifico dalla cresta sopracondiloidea e dall’epicondilo laterale, decorre laterale sull’avambraccio e, a metà, continua con un tendine, per poi inserirsi al processo stiloideo del radio.

Muscolo coracobrachiale

Il muscolo coracobrachiale è il più piccolo dei muscoli flessori del gomito. Origina dall’apice del processo coracoideo della scapola, si inserisce in un solco del terno medio della faccia anteromediale dell’omero, tra le origini del bicipite brachiale e il brachiale. Questo muscolo svolge la funzione di flessione e adduzione del braccio

Funzione dei muscoli

Complessivamente, la funzione di questi muscoli consiste nella flessione del gomito, il che ciò comprende tutti i muscoli citati, mentre funzione di pronatore e supinatore è riferito al bicipite brachiale e al brachioradiale, funzioni che vedremo nel dettaglio più avanti.

L’attivazione di un muscolo piuttosto che un altro nel movimento di flessione è strettamente correlato al moment arm interno del muscolo. Muscoli che hanno in un determinato angolo di movimento un maggiore moment arm risulteranno essere primariamente coinvolti nell’azione del movimento.

A tal riguardo, possiamo fare differenti considerazioni in relazione al rapporto esistente tra moment arm e angolo del gomito, posizione dell’avambraccio, azione e posizione della spalla.

Moment arm interno e angolo del gomito

Tutti i muscoli flessori del gomito evidenziano un trend, ovvero, all’aumentare della flessione del gomito aumenta in moment arm interno, mentre, risulta basso, se non nullo, quando i muscoli sono completamente allungati (gomito esteso).

Durante proprio un movimento di flessione, il moment arm interno del brachioradiale, aumenta in misura maggiore rispetto agli altri flessori, implicando un contributo maggiore del brachioradiale rispetto agli altri muscoli a più alti gradi di flessione del braccio. 

Inoltre, il bicipite brachiale, mostra una ridotta attività a maggiori gradi di flessione del gomito rispetto ad una posizione più estesa del gomito.

Si evidenzia proprio come esercizi che hanno una curva di resistenza discendente, ovvero dove la forza di picco (peak force) è maggiore al punto più alto dell’alzata, ovvero maggiore resistenza alla fine della fase concentrica, come ad esempio dei curl fatti con resistenze elastiche (accommodating resistance), il muscolo che risulterà essere particolarmente coinvolto risulterà essere il brachioradiale, a discapito del bicipite brachiale e del brachiale.

Moment arm interno e azione e posizione dell’avambraccio

In relazione al posizionamento dell’avambraccio, il moment arm dei vari muscoli flessori varia e, di conseguenza, anche l’attivazione di quest’ultimi cambia.

Il muscolo bicipite brachiale è un supinatore dell’avambraccio e il moment arm collegato alla supinazione dell’avambraccio cresce all’aumentare dell’angolo di pronazione. Al contempo, il brachioradiale è un pronatore dell’avambraccio, ma questo solo nel momento in cui quest’ultimo risulta essere supinato, mentre diventa supinatore una volta che l’avambraccio e pronato. Cambiando la posizione dell’avambraccio, possiamo direttamente influenzare l’attivazione dei muscoli flessori, ciò in particolar modo introducendo una simultanea azione dell’avambraccio con la flessione del gomito o alterando la posizione ad un dato angolo.

Infatti, quando combiniamo il movimento di flessione del gomito con una azione di supinazione, il bicipite brachiale risulta essere preferenzialmente attivato, con una contemporanea riduzione dell’attività del brachioradiale.

Al contempo, quando l’esercizio combina una flessione del gomito con una posizione prona dell’avambraccio, il brachioradiale risulterà essere il muscolo maggiormente attivato, con una conseguente riduzione del bicipite brachiale.

Inoltre, il moment arm interno del bicipite brachiale aumenta all’aumentare della supinazione e diminuisce con l’aumento della pronazione indipendentemente dall’angolo di flessione del gomito.

Quindi, esercizi che combinano flessione del gomito e pronazione avambraccio, sia come azione che posizione, l’attività del brachioradiale risulterà primaria, mentre, esercizi che combinano flessione con supinazione, sia come azione che come posizione, il bicipite brachiale risulterà maggiormente attivato a discapito del brachioradiale.

Una modifica della posizione degli arti o dell’azione risulterà fondamentale nell’indirizzare un lavoro su una specifica parte del muscolo, piuttosto che un’altra.

Attenzione, questo non significa che non vi è una assoluta attivazione, ma essendo che la tensione meccanica risulta essere il principale fattore dello sviluppo ipertrofico, le fibre muscolari che maggiormente sono sottoposte ad effort, ovvero quelle che possiedono un maggiore moment arm interno, combinato con la curva di resistenza dell’esercizio, risulteranno essere quelle maggiormente esposte ad un aumento di taglia.

Moment arm interno ed effetti sulla azione e posizione delle spalle

Come già detto in precedenza, il bicipite brachiale, oltre ad essere un flessore del gomito, è anche un flessore dell’articolazione della spalla. Al contempo, però, alcuni studi evidenziano un contributo limitato in questo movimento.

Infatti, il moment arm diminuisce drasticamente dai 0-60 gradi di flessione della spalla. Ciò evidenza come il bicipite brachiale in realtà non sono particolarmente coinvolti nel movimento di flessione dell’articolazione della spalla, soprattutto in determinati gradi di flessione. Inoltre, sebrerebbe avere anche un minimo contributo nella produzione di forza passiva.

Lavorare in accorciamento o in allungamento

Come abbiamo visto, il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale hanno vari gradi di attivazione in relazione al posizionamento dell’avambraccio, all’angolo di lavoro, moment arm, curva di resistenza dell’esercizio, ecc. Questo porta ad una tendenza non uniforme dell’effort, con la possibilità di cedere maggiore tensione su alcune regioni delle fibre muscolari rispetto ad altre.

Di conseguenza, vi è la possibilità di utilizzare anche range parziali di movimento, comportando o una simile risposta ipertrofica nel bicipite brachiale o indirizzando il lavoro sul muscolo di nostro interesse. Recenti studi hanno una maggiore tendenza nel supportare esercizi in posizione allungata, ma comunque possono esserci errori metodologici. Infatti,  oltre al fatto che un aumento dell’ipertrofia in allungamento (sarcomerogenesi) potrebbe essere molto più limitata, vi sono comunque studi che mostrano un simile risultato ipertrofico sia su range a maggiori gradi di accorciamento, che su range dove il muscolo risulta essere allungato.

Risulta essere ancora un’ottimale scelta utilizzare esercizi che operano su differenti lunghezze del muscolo, cedono uno stimolo totalizzante al muscolo. Questo si traduce nel diversificare la selezione degli esercizi.

Inoltre, la possibilità di allenare un muscolo con un range di movimento minore, potrebbe implicare anche un’ottimizzazione complessiva del programma allenante.

Ad esempio, allenare il muscolo in accorciamento rispetto all’allungamento potrebbe comportare un minor danno muscolare e conseguentemente anche la possibilità di ridurre i tempi di recupero o di aumentare la frequenza allenante.

Takeaway

Quando si parla di allenare i bicipiti, spesso, si fa riferimento esclusivamente al bicipite brachiale, quando i muscoli interessati nel movimento di flessione del gomito sono più muscoli.

Questi svolgono funzioni e percentuali di contributo differenti, in base al moment arm interno, curva di resistenza dell’esercizio scelto, caratteristiche genetiche, etc.

Individuare e comprendere la cinematica di questi muscoli risulta essere di fondamentale importanza per allenarli nella maniera adeguata. Da quello che risulta dalle diverse analisi per propria natura, i flessori del gomito operano prevalentemente su arto ascendente, con percentuali di contributo al movimento variabile. Questo potrebbe implicare che un adeguato e completo stimolo al muscolo può essere dato sia con esercizi con focus in allungamento, sia con esercizi con focus in accorciamento.