Come il carico esterno influenza l’adattamento ipertrofico

Una forte convinzione esistente nel mondo fitness e bodybuilding si basa sulla supremazia assoluta dei carichi particolarmente elevati ai fini di massimizzazione dello stimolo ipertrofico, assoggettando questo metodo come unico e assoluto, capace di ricoprire sia aspetti legati alla forza, che relativi all’ipertrofia.  

Anche se la tendenza negli ultimi anni sta virando, si vedono ancora utilizzate metodologie di specializzazione della forza massima esclusivamente finalizzate all’aumento di carico sollevato per poi cedere così un più alto stimolo ipertrofico una volta riprese le serie con un più alto numero di reps.

Ciò deriva sia da una semplicistica visione del mondo allenante, dove atleti con masse muscolari enormi eseguono alzate con altrettanti carichi elevati, sia da un soddisfacimento prettamente edonistico, legato a principi di supremazia intrinseci nell’individuo stesso, il quale trae puro giovamento nel riuscire a maneggiare, spesso con esecuzioni discutibilissime, carichi importanti.

Indubbiamente, l’ipertrofia svolge un fondamentale ruolo nella espressione della forza massima, ma quanto incide quest’ultima, o più in particolare, il carico esterno sollevato al fine ipertrofico? Rappresenta l’unica via, o comunque quella di maggiore efficienza ed efficace per aumentare la taglia muscolare?

Il principio del sovraccarico progressivo è di fondamentale importanza per l’adattamento ipertrofico, pertanto un continuo aumento del carico sollevato risulta determinante. Importante però sottolineare che questo principio spesso viene ad essere frainteso e considerato come causa diretta dell’ipertrofia. In realtà, il sovraccarico progressivo non è altro che pura conseguenza di un adattamento, e quindi, non deve essere ricercato in maniera forzosa o programmata a priori. Inoltre, raggiungere una buona quantità di muscolo richiede del tempo, questo implica che un atleta intermedio/avanzato (generalmente intorno ai 4-6 anni di allenamento) inevitabilmente mostra un carico esterno elevato (carico elevato rispetto ad una media generale).

Come la taglia del peso utilizzato influenza la crescita muscolare

Negli anni, gli esperti e i ricercatori del settore, si sono chiesti se un elevato carico esterno sia necessario per massimizzare lo stimolo ipertrofico. Ad oggi, la letteratura scientifica in merito, mostra come carichi moderati e leggeri, quando le serie allenanti sono portate a cedimento, impattano in egual misura ai carichi alti sullo stimolo ipertrofico ceduto.

Tra i differenti fattori correlati allo stimolo ipertrofico, la tensione meccanica, risulta essere quello di maggiore rilevanza. Più studi evidenziano proprio come la tensione meccanica può essere prodotta in differenti modi, più in particolare, attraverso differenti range di carico.

Nello specifico, si evidenzia come carichi elevati (all’incirca >85% dell’1Rm), e carichi moderati o leggeri (all’incirca >40% dell’1Rm), hanno un eguale impatto ipertrofico sul muscolo nel momento in cui sussistono determinate condizioni, ovvero, il più alto numero possibile di fibre attivate e velocità di contrazione non deliberatamente lenta.

Queste condizioni sono rispettate sia attraverso l’utilizzo di carichi elevati, che tramite l’utilizzo di range di carico medio-bassi con ripetizioni tendenti al cedimento.

Infatti, quando eseguiamo ripetizioni a cedimento, attraverso l’accumulo di fatica periferica, la velocità di contrazione, in particolare dell’azione concentrica, incomincia a rallentare (force-velocity relationship), di conseguenza, al fine di continuare ad esprimere forza, un numero sempre più alto di unità motorie verrà ad essere reclutato. Questo è anche il perché le ultime ripetizionioni di una serie sono quelle più dure.

Il carico meccanico può essere anche completamente passivo, laddove un incremento ipertrofico avviene attraverso un allungamento statico. Diversi studi a riguardo mostrano come mediante tali condizioni, un aumento della taglia muscolare avviene prevalentemente in allungamento, attraverso l’aggiunta di sarcomeri in serie nelle fibre muscolari.

In conclusione, possiamo affermare che la taglia del carico esterno non è di particolare importanza al fine ipertrofico, che un carico più alto non significa maggiore stimolo sul muscolo target, ma soprattutto che specifiche condizioni devono sussistere per far si che il muscolo esperisca un adeguata tensione meccanica. Tutto ciò può essere raggiunto attraverso l’utilizzo di uno spettro di carico abbastanza ampio.

Come la taglia del peso utilizzato influenza la forza massima

Se da un punto di vista ipertrofico il carico esterno non è particolarmente rilevante, questo, però, lo diviene per quanto riguarda la forza massima.

La forza massima si identifica come la capacità di produrre la massima forza esprimibile in un’unica ripetizione (1RM) di un determinato gesto. In relazione a questo, il principio di specificità (SAID), risulta essere di particolare interesse, poiché la forza non è solo influenzata dalla taglia muscolare, ma è soggetta ad una molteplicità di fattori che, nel complesso, potrebbero giocare anche un ruolo maggiore rispetto l’ipertrofia muscolare.

L’utilizzo di elevati carichi (>80% 1Rm) hanno un impatto positivo sull’intera struttura , come può essere aumento della stiffness tendinea, aumento nella trasmissione laterale di forza all’interno del muscolo, aumento di coordinazione inter e intra muscolare, ed ulteriori fattori che influenza il processo di sviluppo e produzione di forza.

Takeaway

Al fine di raggiungere un adeguato incremento muscolare, possiamo utilizzare sia carichi elevati, che carichi moderati o leggeri, fin quando vengono rispettate specifiche condizione tali da comportare un’elevata tensione meccanica al maggior numero di fibre muscolari possibili reclutabili.

Utilizzare carichi pesanti risulta essere maggiormente specifico per obiettivi legati prettamente all’aumento della forza, questo perché incide sull’accrescimento della multifattorialità che caratterizza il processo di produzione di forza massima.