Principio di specificità nell’allenamento: Cos’è e come applicarlo

Il concetto di specificità fa parte di quell’insieme di principi generali – specificità, sovraccarico progressivo, variazione, individualità – che regolano la capacità di adattamento in relazione alla tipologia o modalità di allenamento.

Questi principi rientrano in una categoria di ordine generale, non assoluto, a causa di una differente quantità di meccanismi o fattori sottostanti che impattano e influenzano un adattamento. Ad esempio, il principio di individualità ci dice che due soggetti rispondono in maniera differente allo stesso programma di allenamento o stimolo allenante, ma non evidenzia quali sono i fattori sottostanti o meccanismi che comportano ciò.

Lo stesso vale per il principio di specificità, il quale evidenzia esclusivamente una stretta relazione tra un determinato gesto e l’aumento di specifici paramenti correlati, non specificando il perché di un determinato adattamento.

Differenti gradi di specificità

Il principio di specificità implica l’entrata in gioco di un elevato numero di fattori, i quali possono rendere un obiettivo, o una determinata attività, più o meno specifica.

Il contesto o la modalità nel quale un esercizio è eseguito, ed inserito, all’interno di un programma di allenamento, porta al conseguimento di differenti risultati.

Ad esempio, in un programma da powerlifting, un lavoro ad elevato grado di specificità consiste nell’eseguire un basso range di ripetizioni (4RM – 2-1RM) sulle tre alzate principali, questo perché in gara deve essere portato quel specifico esercizio, con quella determinata esecuzione e carico. Nel momento in cui il numero di ripetizioni aumenta (> 5RM), al fine di ricercare un maggior stimolo ipertrofico, il grado di specificità si riduce, in quanto l’ipertrofia viene ad essere solo una delle molteplici variabili che influenzano l’espressione di forza. Al contempo, però, ancora rientra all’interno del contesto di specificità, questo perché un aumento muscolare può portare un maggior beneficio nella produzione di forza massima.

Lo stesso obiettivo può essere più o meno specifico anche in relazione all’esperienza dell’atleta. Un atleta novizio, ovvero un soggetto che da poco si è approcciato all’allenamento del resistance training, proveniente da sport differenti o dallo stesso powerlifting, ma con poco lavoro accumulato sull’ipertrofia, potrebbe beneficiare maggiormente di un lavoro mirato all’aumento della taglia muscolare, con un conseguentemente potenziale impatto positivo sull’espressione di forza massima. In questo caso, il lavoro ipertrofico, risulta avere un grado di specificità alto.

Per un atleta con già elevata esperienza ed elevata massa muscolare, un lavoro ipertrofico risulterà molto poco specifico e di bassissimo impatto.

Un ulteriore esempio lo possiamo fare nel bodybuilding, dove l’assoluta specificità è correlata all’esclusiva crescita muscolare, risultando poco o per nulla specifico lavorare a bassi range di ripetizioni, carichi massimali, e selezione di esercizi poco efficienti.

Possiamo quindi evidenziare differenti gradi di specificità:

– altamente specifico alla performance: quando gesto, selezione dell’esercizio, modalità di esecuzione, carico, etc., hanno un elevato impatto sull’obiettivo principale;

– mediamente specifico alla performance: quando l’impatto sul risultato finale risulta essere minore, ma comunque di rilevanza;

– tangente alla performance: non impatta particolarmente, ma potrebbe avere un’azione minima;

– non specifica alla performance: laddove l’impatto è nullo, anzi, potrebbe addirittura essere dannoso o di intralcio per l’incremento delle qualità ricercate nella performance stessa.

La specificità risulta essere un concetto abbastanza esteso, comprensivo di un ampio numero di fattori, dal contesto, agli obiettivi prefissati, alle caratteristiche dell’atleta, caratteristiche specifiche dello sport, etc. Tutti questi fattori incidono sui gradi di specificità di un protocollo di allenamento.

Guadagni di forza specifica

Allenamenti basati sullo strength training cedono la possibilità di essere eseguiti attraverso molteplici differenti modalità, incidendo in maniera diretta sulla forza prodotta.

La modalità la quale effettuiamo l’esercizio allenante, come può essere attraverso gesti rapidi o lenti, carichi pesanti o leggeri, utilizzo esclusivo della fase di accorciamento o di allungamento, attraverso un full ROM o partial ROM, in relazione alla tipologia di resistenze utilizzate (es. catene o bande elastiche), esercizi con determinati gradi di stabilità o instabilità, lavorare utilizzando linee di forza verticali o orizzontali, comporta un certo grado di specificità nell’espressione di forza, massimizzando quest’ultima nelle differenti forme la quale si presenta.

Eccentrica vs concentrica

L’esecuzione di una alzata, generalmente, comprende sia l’azione eccentrica che quella concentrica. Al contempo, al fine di raggiungere un maggior grado di specializzazione, effettuare un lavoro esclusivamente indirizzato a una parte dell’azione, potrebbe risultare la scelta migliore.

Un’esclusiva fase concentrica è tipica degli sport come weightlifters, in quanto l’azione sport-specifica prevede l’esclusione della fase eccentrica. Differentemente, lavorare esclusivamente su un’azione eccentrica, oltre ad essere anch’essa utilizzata come sport-specifico, ha un potenziale effetto sul trasferimento di forza massima essendo la parte dell’alzata più forte.

Come risultato di specifici adattamenti, l’azione esclusiva eccentrica produce un aumento di forza nell’azione di allungamento, mentre l’azione esclusiva concentrica produce una maggiore forza nella fase di accorciamento.

Gesto rapido o lento

Eseguire gesti rapidi o lenti implicano differenti effetti sia in ordine di espressione di forza che in relazione allo stimolo ipertrofico.

In tal contesto abbiamo la possibilità di operare attraverso tre differenti opzioni, ovvero effettuare il movimento di una alzata o di un esercizio attraverso carichi pesanti, e di conseguenza basse velocità raggiunte; esercizi a bassi carichi mossi lentamente; esercizi a bassi carichi eseguiti con movimenti rapidi ed esplosivi.

Queste tre tipologie di esecuzioni portano a differenti aspetti della forza. Muovere carichi molto rapidamente implica un lavoro diretto, e il conseguente incremento, della forza veloce (high-velocity strength). Al contempo, attraverso l’utilizzo di carichi molto pesanti (heavy weights), la forza massima è quella favorita.

Full Rom vs Partial Rom e angoli di lavoro

La scelta di un full rom o partial rom impatta sulla produzione di forza in un determinato range o angolo di lavoro. Un full rom produce una maggiore forza nei muscoli maggiormente allungati, ad ampiezze di angoli maggiori. Mentre nel partial rom si registrano aumenti di forza su una lunghezza muscolare ridotta, ad angoli minori.

Diversi studi hanno evidenziato come guadagni di forza sono ampiamente differenti in relazione allo stesso esercizio eseguito su differenti angoli di lavoro. Nello specifico, soggetti ben allenati, suddivisi in due gruppi, hanno performato leg extension isometrica a differenti angoli di lavoro, 70° e 130°. Ciò che si è osservato è che l’aumento di forza registrato differiva nei due gruppi, con una stretta correlazione all’angolo di lavoro. Il gruppo che ha eseguito l’esercizio a 70° ha mostrato un incremento di forza maggiore in quel determinato angolo di lavoro rispetto al gruppo che ha eseguito l’esercizio a 130°, e viceversa.

Alto e basso numero di ripetizioni

A differenti range di carico, il numero di ripetizioni possibili effettuabili varia, implicando differenti livelli di forza prodotti.

Facendo una distinzione molto generica, possiamo suddividere il range di carico in pesante e leggero. Questo implica quattro possibili opzioni: alzare pesi pesanti a cedimento, alzare pesi pesanti non a cedimento, alzare pesi leggeri a cedimento, alzare pesi leggeri non a cedimento. In relazione alla modalità eseguita, diversi saranno gli stimoli e la forza esperita.

Alzare carichi pesanti a cedimento implica un elevato reclutamento di unità motorie ad elevata soglia d’attivazione, questo porta sia un elevata espressione di forza tendente al massimale, sia un alto stimolo ipertrofico. Anche carichi leggeri portati a cedimento, implicano un elevato effort prodotto dalle fibre, comportando un alto stimolo ipertrofico e forza specifica a quel dato peso. Allenamenti con carichi leggeri rendono possibili esecuzioni esplosive, veloci, impattando in maniera diretta sulla forza veloce. Eseguire allenamenti a cedimento aumentano la quantità di fatica sistemica prodotta, potenzialmente influenzando in maniera negativa l’espressione di forza.

Utilizzare resistenze differenti

Quando eseguiamo un esercizio, le forze che ci troviamo a superare sono prevalentemente la forza di gravità che agisce sul peso sollevato, il carico del peso stesso, e le varie forze inerziali strettamente correlate alla tipologia dell’esercizio selezionato.

La curva di resistenza dell’esercizio scelto determina in quali punti dell’alzata vi è una più alta richiesta di forza.

Se prendiamo come esempio uno squat, possiamo notare come nella fase di bottom, dove i muscoli coinvolti nell’esercizio sono maggiormente allungati, si produce una maggiore forza rispetto alla fase di top, il quale risulta più facile. Ciò a causa sia delle caratteristiche dell’esercizio che per la variazione del moment arm dei muscoli coinvolti.

Attraverso l’utilizzo di specifici strumenti, come bande elastiche, o catene, possiamo influenzare la curva di resistenza dell’esercizio, appiattendola, e, così facendo, aumentando lo sforzo e la difficoltà anche nella parte dell’alzata che risultava precedentemente più semplice.

Questo avviene nel momento in cui le bande elastiche sono addizionate al carico sul bilanciere. Nel momento in cui utilizziamo come resistenza esterna esclusivamente le bande o catene su un bilanciere vuoto, la fase di top risulterà il punto dove si esprimerà maggiore forza nell’alzata, invertendo la curva di resistenza dell’esercizio.

Utilizzo di forze orizzontali o verticali

L’elevata specificità di un esercizio la si rispecchia anche nella direzionalità nel quale le forze sono prodotte. Possiamo esercitare forze verticali, orizzontali, laterali o rotazionali.  Ogni direzione coinvolge un differente gruppo di angoli di lavoro e lunghezze muscolari dove avviene un picco di forza espressa. La forza aumenterà in particolar modo nella direzione allenata, e i muscoli coinvolti risulteranno strettamente correlati agli angoli di lavoro.

Esercizi con determinati gradi di stabilità e instabilità

Esercizi differenti implicano gradi differenti di stabilità.

Ad esempio, esercizi effettuati con macchinari mostrano un ambiente particolarmente stabile, differentemente da quando utilizziamo pesi liberi, come bilanciere o manubri, laddove la maggiore richiesta di stabilità è data dai muscoli sinergici.

Maggiore stabilità cede la possibilità di sollevare un carico più alto e, generalmente, l’accumulo di fatica sul sistema nervoso centrale è minore. Mentre, esercizi effettuati in situazioni di elevata instabilità, evidenziano maggiore difficoltà nel sollevare carichi pesanti, in quanto, anche se da un lato vi è un apporto all’espressione di forza da parte dei muscoli sinergici, dall’altro vi è un altrettanto elevata necessita di bilanciamento dell’attrezzo. Proprio l’attivazione di un elevato numero di muscoli e una elevata coordinazione tra di essi porta a considerare queste tipologie di esercizi come particolarmente tassanti, accumulando elevata fatica. Ciò non significa che esercizi con minore stabilità siano inefficaci, sia dal punto di vista di espressione di forza che ipertrofica, ma che si necessita una contestualizzazione nell’utilizzo di questi.

Takeaway

Il concetto di specificità è molto ampio e racchiude un insieme di molteplici fattori i quali determinano se un esercizio, e le modalità con cui viene ad essere effettuato, possono essere più o meno specifici all’obiettivo prefissato. Il contesto nel qual si inserisce un determinato esercizio, eseguito in una specifica maniera, risulta essere il primo livello nel quale capire come orientare una scelta ben specifica, al fine di una adeguata contestualizzazione.

Esistono differenti gradi di specificità per un determinato gesto e ognuno di questi può integrarsi con ulteriori fattori strettamente correlati all’individuo.