Come l’ordine degli esercizi influenza l’ipertrofia e la forza muscolare

Quanto impatta l’ordine degli esercizi eseguiti sul risultato ipertrofico e sui guadagni di forza muscolare? Esercizi effettuati ad inizio sessione cedono maggiore stimolo ipertrofico? Eseguire prima esercizi multi articolari e poi mono articolari implica un vantaggio in termini di forza ed ipertrofia?

Nell’ambiente fitness, spesso, si sente affermare che esercizi effettuati ad inizio sessione cedono maggiore stimolo ipertrofico, con particolare riferimento ad uno schema di programmazione basato sull’esecuzione prima di esercizi multi articolari e poi quelli mono articolari. 

Ma cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?

Cosa dicono gli studi…

Una recente meta-analisi ha investigato su quanto potesse impattare l’ordine degli esercizi sia sui guadagni di forza che sullo stimolo ipertrofico ceduto sul muscolo. Nello specifico, sono stati messi in correlazione protocolli basati su una sequenza di esercizi multi-articolari (Mj) e mono-articolari (Sj), variando la distribuzione degli esercizi, ovvero, effettuando una sequenza Mj-Sj e Sj-Mj.

I risultati complessivi hanno mostrato che, sotto il profilo ipertrofico, non vi è una significativa differenza in relazione alla distribuzione degli esercizi. Anche se, in tal contesto, bisogna fare delle considerazioni. 

Mentre, per quanto riguarda i guadagni di forza, esercizi performanti ad inizio sessione mostravano livelli maggiori raggiunti rispetto a quelli eseguiti in seguito, indifferentemente che fossero Sj o Mj. Questo evidenzia l’importanza del principio di specificità (SAID, Specific Adaptation to Imposed Syndrome)

Esercizi ad inizio sessione e fatica accumulata

Esercizi effettuati ad inizio sessione, generalmente, cedono la possibilità di essere eseguiti a carichi più alti, questo a causa della mancata presenza di fatica accumulata ed elevata prontezza del sistema nervoso centrale (SNC), permettendo così un elevato reclutamento di unità motorie, il che si traduce in più alti livelli di forza prodotta. Proprio la presenza della fatica locale, derivante dagli esercizi eseguiti nella parte iniziale della sessione, influenzano negativamente quelli successivi, riducendo così la performance.

I fattori che influenzano i livelli di espressione di forza sono molteplici e la presenza della fatica potrebbe incidere su più di questi, come, ad esempio, la capacità di reclutamento di unità motorie ad elevata soglia di attivazione, le capacità coordinative muscolari, o sulla magnitudo dell’impulso neurale. Al contempo, proprio la presenza di fatica, implica anche una diretta riduzione della possibilità di ipertrofia potenziale raggiungibile. 

Infatti, anche se lo studio mostra una assenza di significatività per quanto riguarda l’ipertrofia, i risultati finali sulla risultante ipertrofica risultano essere abbastanza controversi. Questo perché, la presenza di fatica sia sistemica che locale, incide sulla capacità di reclutamento delle fibre, prevalentemente di tipo IIa e IIx, ovvero quelle soggette maggiormente all’ipertrofia. Essendo che la massimizzazione dello stimolo ipertrofico avviene attraverso ad un reclutamento del maggior numero possibile di fibre ad elevata soglia di attivazione (tipo II), e ognuna di queste deve esperire elevata tensione meccanica, in presenza di fatica, il potenziale ipertrofico potrebbe essere inficiato. 

Inoltre, l’accumulo e la gestione di fatica sono particolarmente soggettivi e correlati non solo al singolo esercizio eseguito nella singola sessione, ma anche alle sessioni precedenti, alla capacità di adattamento allo stress, e a tutta una serie di fattori e variabili sia interni che esterni all’atleta. Spesso non controllabili.

La meta-analisi mostra comunque delle limitazioni per quanto riguarda la valutazione dello stimolo ipertrofico. Lo si nota dalla metodologia utilizzata. Ad esempio, diversi studi che hanno valutato la variazione ipertrofica del bicipite brachiale, hanno utilizzato curl bicipiti per esercizi SJ, mentre, il lat pull down degli esercizi MJ, evidenziando come per esercizi multi articolari, i muscoli valutati esercitavano una finzione sinergica nel movimento e non direttamente stimolati.

Vi sono studi che mostrano come, in realtà, l’ordine degli esercizi potrebbe impattare sullo stimolo ipertrofico complessivo.

Cosa significa in pratica

Il fattore chiave che determina se eseguire un esercizio ad inizio sessione è correlato alla capacità di massimizzazione dei livelli di reclutamento delle fibre muscolari. 

Questo determina che esercizi sul quale ci si vuole focalizzare di più, sia in relazione all’aspetto ipertrofico, ma soprattutto per quanto riguarda i guadagni di forza, risulta essere una buona strategia inserirli ad inizio sessione. 

Eseguire esercizi multiarticolari come primi non implica maggiori livelli di ipertrofia raggiunti, anzi questo potrebbe essere addirittura deleterio, anche se, è strettamente collegato all’obiettivo perseguito e all’esercizio selezionato.

Ad esempio, effettuare una panca piana implica un adeguato reclutamento del pettorale e del deltoide anteriore, ma non del tricipite. Al contempo, vi è un accumulo di fatica, sia sistemica che locale, il quale potrebbe inficiare i risultati complessivi derivanti da un conseguente lavoro di isolamento sul muscolo tricipite. Quindi, quando il principale obiettivo è quello di massimizzare lo stimolo ipertrofico del tricipite, eseguire prima una panca piana e poi un esercizio di isolamento potrebbe non essere efficace tanto quanto eseguire esercizi di isolamento ad inizio sessione, come primi e con bassi livelli, se non nulli, di fatica, massimizzando così il reclutamento delle fibre del muscolo target.