GRANDE PETTORALE: Anatomia, funzioni e come allenarlo al meglio

Il grande pettorale è il muscolo più rappresentativo del petto, oltremodo voluminoso, il quale ricopre buona parte della parete toracica anteriore. Dona una forma di ampiezza e spessore nella zona superiore frontale del torso, particolarmente ricercata da chi si allena in sala pesi e brama massimizzare la proprio condizione estetica.

In questo articolo vediamo come poter allenare al meglio questo muscolo in tutti i suoi distretti e come selezionare gli esercizi adeguati al fine di massimizzare lo stimolo ipertrofico ceduto.

Indice:

Anatomia e funzioni del muscolo grande pettorale

Il grande pettorale è un muscolo superficiale dell’apparato toraco-appendicolare insieme al piccolo pettorale, dentato anteriore e al succlavio. Ha una forma a ventaglio ed è suddiviso in tre regioni (o capi):

Capo clavicolare, origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola e si inserisce nella zona laterale del solco tubercolo dell’omero;
Capo sterno-costale, origina dalla zona anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali (dalla seconda alla sesta costa) e si inserisce nella zona laterale del solco tubercolo dell’omero;
Capo addominale, origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome e dall’aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome e si inserisce nella zona laterale del solco tubercolo dell’omero.

Le fibre del gran pettorale decorrono trasversalmente dal punto di origine alla zona prossimale dell’omero. Nel solco tubercolo dell’omero, oltre al gran pettorale, si inseriscono anche il grande dorsale e il grande rotondo, svolgendo funzione opposte e complementari.

Le funzioni principali del gran pettorale sono di flessione dell’omero (sollevare il braccio), di addurre l’omero sul piano orizzontale e intraruotare l’omero. Inoltre, agisce anche nel processo di respirazione, in particolare nell’inspirazione, allargando il torace quando l’arto è fisso.

Essendo che la parte addominale del grande pettorale ha una dimensione particolarmente ridotta, spesso, nelle descrizioni anatomiche vengono addirittura omesse. Inoltre, proprio a causa delle sue dimensioni, questa regione svolge la medesima funzione della regione sterno costale, facendo una distinzione esclusivamente sui due fasci:

Capo clavicolare, interviene nella flessione dell’omero, insieme al deltoide anteriore e il coracobrachiale, nell’adduzione sagittale obliqua superiormente (muovendo l’omero verso l’alto medialmente), nell’antiversione dell’omero (spalla in avanti) e intrarotazione (rotazione interna dell’omero);
Capo sterno-costale e addominale, interviene nel movimento di adduzione, insieme al gran dorsale, grande rotondo, nell’adduzione orizzontale e adduzione sagittale obliqua inferiormente (muove l’omero verso il basso medialmente).

Quali esercizi scegliere per allenare il grande pettorale?

Come abbiamo visto, il muscolo grande pettorale, è composto da tre sezioni, questo determina come differenti esercizi sono necessari al fine di allenare in maniera completa il muscolo in questione.

Gli esercizi di particolare interesse nel coinvolgimento di questo muscolo sono gli esercizi di pressa, come ad esempio panca piana (bench press), distensioni su panca (dumbbell press) sia su panca piana che a vari gradi di inclinazione, lento avanti (military press), o esercizi di maggiore isolamento come croci manubri, o ai cavi, e sue varianti.

Tutti questi esercizi, sia mono-articolari, che in particolar modo i multi-articolari (esercizi di pressa), sono soggetti a differenti fattori i quali possono influenzare il relativo contributo del gran pettorale, del deltoide anteriore e del tricipite brachiale (prime movers).

Questi possono essere:

l’inclinazione della panca;
il range di movimento (ROM);
ampiezza della presa;
posizione dell’avambraccio (supinato o pronato);
stabilità dell’esercizio selezionato;
Esercizi mono-articolari e multi-articolari.

Gradi di inclinazione della panca

A maggiori gradi di inclinazione della panca vi è uno spostamento del lavoro dal grande pettorale al deltoide anteriore. Quindi, una panca orizzontale risulta essere migliore per allenare il gran pettorale, in particolare i fasci sterno-costali e addominali, mentre, all’aumentare dell’inclinazione verticale (verso l’alto), il contributo passa ai fasci clavicolari e sul deltoide anteriore.

L’inclinazione della panca può essere regolata non solo verso l’alto, ma anche verso il basso. Questo è il caso della panca declinata (decline bench press).

In questo caso, vi sarà un maggior lavoro sui fasci addominali, ma anche sterno-costali a causa di un miglior allineamento e allungamento delle fibre sottoposte a tensione con la resistenza esterna.

Studi mostrano come l’inclinazione della panca non solo influenza il contributo dei differenti muscoli coinvolti nel movimento, ma anche la regione del muscolo soggetta a maggior lavoro, in questo caso, del gran pettorale.

Range di movimento (ROM)

Il range di movimento di un esercizio, in questo caso di movimenti di pressa, determina in quale porzione dell’esercizio un determinato muscolo è maggiormente soggetto a lavoro, e quindi stimolato. Nella parte di inizio concentrica (o fine eccentrica – fase di bottom dell’alzata) il principale focus è sul grande pettorale, mentre, nella fase terminale della concentrica, buona parte del lavoro si sposta sul deltoide anteriore. Questo evidenzia come un ROM completo, o anche mezzo ROM nella porzione in basso dell’esercizio, è necessario per stimolare il grande pettorale.

Ampiezza della presa

I differenti gradi di ampiezza della presa negli esercizi di pressa possono influenzare un muscolo, o un fascio di questo piuttosto, che un altro. Nell’eseguire una panca piana con una presa larga, questo tende ad aumentare l’attivazione muscolare dei fasci sternali del grande pettorale e del deltoide anteriore, riducendo così il lavoro sui fasci clavicolari e sui tricipiti brachiali.

Anche i differenti capi del tricipite brachiale risultano essere influenzati dall’ampiezza della presa. Nello specifico, una panca piana a presa stretta implica una maggiore attivazione del tricipite brachiale, ciò dovuto ad un più alto grado di flessione del gomito raggiunto.

L’attivazione di un muscolo, o parte di esso, è dipeso anche da ulteriori fattori strettamente interindividuali come setting dell’esercizio, leve del soggetto, etc.

Posizione dell’avambraccio (supinato o pronato)

Una variante della classica panca piana prevede la variazione della presa, da una posizione prona ad una posizione supina (reverse grip bench press). Questa variante ha mostrato una differenza nel contributo dei fasci del grande pettorale. Nello specifico, sembrerebbe che i fasci clavicolari risultino essere maggiormente stimolati quando utilizziamo una presa larga supina, rimanendo invariata l’attivazione dei fasci sterno-costali.

Al contempo, questa presa richiede una adeguata mobilità articolare ai polsi, la quale, nel momento in cui vi è carenza, potrebbe essere causa di infortunio o compromettere l’esecuzione dell’esercizio.

Stabilità dell’esercizio selezionato

La stabilità di un esercizio può avere effetti positivi sul risultato ipertrofico finale. Differenti variazioni di pressa, ad esempio esercizi effettuati tramite macchinari, implicano un maggiore grado di stabilità rispetto a esercizi con pesi liberi. Il più alto grado di stabilità sembrerebbe influenzare in maniera positiva il risultato ipertrofico complessivo, in particolare sui muscoli di principale interesse (prime movers), questo a causa di una ridotta attività sia dei muscoli stabilizzatori, esercizi più complessi richiedono una maggiore attivazione contemporanea di muscoli, sia dei muscoli principali (prime movers), o i muscoli antagonisti, che operano anch’essi come stabilizzatori nel movimento.

Ad esempio, nella panca piana, il deltoide anteriore è un muscolo principale del movimento, ma la sua attività è fortemente dettata dal lavoro di stabilità sul piano sagittale richiesto dall’esercizio, implicando così un maggiore grado di attivazione.

Il medesimo esercizio potrebbe essere eseguito con più o meno gradi di stabilità. Ad esempio, tramite l’utilizzo di superfici instabili o strumenti specifici (unstable load). Questo potrebbe distogliere il lavoro dal muscolo target al fine di raggiungere la stabilità richiesta.

Esercizi mono-articolari ed esercizi multi-articolari

Tra esercizi multi-articolari e mono-articolari (di isolamento), vi è una sostanziale differenza per quanto riguarda lo stimolo ceduto al muscolo target, più in particolare, nel rapporto stimolo-fatica. Infatti, gli esercizi multi-articolari, per loro natura, risultano apportare maggiori livelli di fatica, prettamente sistemica, e ridurre la quantità di lavoro sul muscolo target di riferimento. Inoltre, caratteristiche strettamente interindividuali, come rapporto tra gli arti, muscoli più sviluppati e forti di altri, possono incidere anch’essi sull’efficacia complessiva dell’esercizio e, di conseguenza, sullo stimolo ceduto.

Ad esempio, eseguire una panca piana, potrebbe essere non particolarmente ottimale per massimizzare lo sviluppo del gran pettorale. Seppur per molti soggetti è un esercizio particolarmente efficace, questo non significa che sia anche efficiente. Oltre a ciò, per un’altra parte di soggetti, i quali hanno caratteristiche sfavorevoli, l’utilizzo di questo esercizio può risultare non solo inefficiente ma, addirittura, inefficace al fine di sviluppare il muscolo grande pettorale.

Takeaway

Come abbiamo visto, il muscolo grande pettorale risulta essere particolarmente stimolato sia attraverso esercizi di pressa orizzontale che, in particolar modo, tramite esercizi di isolamento (mono-articolari). Differenti varianti possono influenzare una porzione del muscolo piuttosto che un’altra. In linea generale, la letteratura scientifica mostra, ad oggi, che maggiori gradi di stabilità risulterebbero migliori al fine della massimizzazione dello stimolo ipertrofico. Per soggetti che mostrano difficoltà nell’incrementare la taglia muscolare attraverso i classici esercizi, utilizzare esercizi a più alto grado di stabilità e di isolamento ad inizio sessione risulta essere la scelta vincente.