MUSCOLO TRAPEZIO: Anatomia, funzione e come allenarlo al meglio

Il muscolo trapezio fa parte del gruppo dei muscoli più superficiali del dorso definiti come muscoli spino-appendicolari. Svolge la fondamentale funzione di sostegno nella parte superiore del rachide in sinergia con muscoli più profondi.

Dal punto di vista prettamente estetico, al fine di avere una schiena spessa, muscolosa e dare quel maggior grado di tridimensionalità, risulta essere fondamentale dargli importanza tanto quanto i muscoli di maggiore rilevanza.

In questo articolo vediamo come possiamo allenare al meglio questo muscolo e quali esercizi scegliere.

Anatomia e funzioni del muscolo trapezio

Il muscolo trapezio viene suddiviso in tre sezioni, parte discendente (superiore), parte trasversa (centrale), e parte ascendente (inferiore).

La parte superiore origina dal terzo mediale della linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal legamento nucale, fino alla C6. Si inserisce al margine posteriore al terzo laterale della clavicola;

La parte centrale origina dai processi spinosi della 7a vertebra cervicale (C7) e da tutte le vertebre cervicali, fino al processo spinoso della terza vertebra toracica. Si inserisce al margine mediale dell’acromion;

La parte inferiore origina dalla 2a/3a (T2) vertebra toracica fino al processo spino della 12a vertebra toracica(T12) e si inserisce alla spina della scapola.

Il muscolo trapezio svolge la funzione di movimento della scapola, eleva, abbassa, adduce e ruota esternamente. Ruota ed estende ed inclina lateralmente la testa e agisce direttamente nella zona cervicale della colonna vertebrale. Inoltre, partecipa nei movimenti di abduzione dell’omero (braccio) agendo sull’elevazione della scapola dai circa 90° in su fino a circa ai 150°, e nel movimento di flessione del braccio dai 60° ai 120°.

L’evidente complicata natura di questo muscolo, nelle sue origini ed inserzione, rende difficile una adeguata e unitaria analisi biomeccanica, in particolare nei movimenti di abduzione e flessione del braccio ed elevazione della scapola. Questo a causa dell’interazione tra i vari muscoli sinergici nei movimenti di azione e delle differenti regioni del muscolo trapezio stesso.

Da diverse analisi anatomiche sembrerebbe come, in particolar modo l’azione del trapezio sull’articolazione della spalla, ovvero, nel movimento di abduzione ed elevazione della scapola, il trapezio abbia un ruolo sinergico agli altri muscoli, ad esempio all’elevatore della scapola.

Muscolo trapezio e azione sui movimenti della spalla, scapole e collo

Il trapezio è un muscolo che partecipa all’azione di molti movimenti della spalla, ma le differenti regioni del muscolo cambiano la lunghezza del loro moment arm interno inficiando o incrementando il loro potenziale d’azione.

• Abduzione della spalla: Alcune ricerche hanno esaminato il potenziale d’azione, ovvero, la variazione della lunghezza del moment arm interno del muscolo trapezio durante il movimento di abduzione della spalla. Queste hanno evidenziato come il moment arm della parte superiore e trasversa del trapezio rimane relativamente costante tra i 0-90° per poi diminuire dai 90° ai 140°. Al contempo, la zona inferiore del trapezio incrementa gradualmente dai 0° ai 120°.

• Ulteriori azioni della spalla: Il ruolo del trapezio in buona parte dei movimenti articolari della spalla ancora non è particolarmente chiaro, con studi contrastanti. Un’ipotesi è quella che trapezio possa agire principalmente come stabilizzatore della scapola mentre gli altri muscoli, in particolare quelli in posizione di vantaggio meccanico, producono la forza necessaria per il movimento dell’articolazione. Questa ipotesi è derivata da uno studio che ha osservato una maggiore attività dei trapezi ( zona centrale e inferiore) durante dei push ups su superficie instabile rispetto a dei push ups eseguiti su di una superficie stabile.

• Abduzione scapolare: Le varie analisi mostrano come il muscolo trapezio (tutte le regioni) abbia una elevata azione sul movimento di retrazione scapolare. Le differenti regioni variano in relazione ai gradi di flessione ed abduzione della spalla. Se pur le analisi rimangono ancora controverse, in particolare per i gradi di flessione della spalla. Mentre, studi mostrano come la zona superiore e centrale del trapezio aumentano l’attività dai 0° ai 90° di abduzione della spalla. In particolare, il relativo contributo della regione superiore del trapezio aumentare all’incremento dell’abduzione del braccio.

• Movimento del collo: Per quanto riguarza l’azione dul collo, il trapezio, in articolare la regione superiore, sembrerebbe mostrare una particolare attività nei movimenti di estensione della testa, inclinazione laterale e rotazione assiale. Questo evidenzia come un diretto allenamento del collo, spesso sottovalutato, potrebbe agire in maniera diretta sulla struttura muscolare della zona superiore del trapezio.

SHRUGS: Sono un buon esercizio per allenare il trapezio?

Ora scendiamo più nel pratico e capiamo come possiamo stimolare al meglio il trapezio e quali esercizi scegliere.

L’utilizzo di esercizi come lo Shrugs (o anche scrollate) con manubri, bilanciere e le sue varianti è da sempre un esercizio molto utilizzato nelle palestre per allenare il trapezio, in particolare la parte superiore di questo muscolo. 

Ma risulta essere realmente un esercizio così utile e stimolante per il trapezio?

Meccanica dell’esercizio e muscoli coinvolti 

Una prima analisi la possiamo fare in relazione alla cinematica del movimento e anatomia dei muscoli del trapezio. 

Come abbiamo visto, il trapezio, è suddiviso in parte superiore, centrale e inferiore. La funzione del muscolo è quella di addurre le scapole, estendere l’omero, in particolar modo sul piano trasversale, ed elevare le spalle. 

L’esecuzione dello Shrugs consiste principalmente nell’elevazione della scapola (spalla).

Le differenti valutazioni in merito mostrano come il trapezio svolge un determinante ruolo in questa azione.

Anche se, ad oggi, ancora non è del tutto chiaro come il moment arm interno del trapezio risulta essere influenzato durante i movimenti di scrollate. Infatti, in questa determinata azione, il ruolo del trapezio potrebbe essere limitato a causa di un vantaggio meccanico a carico di un altro muscolo, ovvero, l’elevatore della scapola. Questo potrebbe determinare uno spostamento di lavoro dal trapezio al muscolo elevatore, inficiando sullo stimolo ipertrofico.

In merito a ciò, sono sorte varie discussioni ed ipotesi, avvenute principalmente sui social, le quali basate sull’osservazione che la parte superiore del trapezio rappresenta solo una minima parte del muscolo, oltre a possedere delle fibre muscolari molto piccole, e che la gran parte del lavoro avviene principalmente nella zona centrale ed inferiore del trapezio, sia per quanto riguarda la forza espressa, questa determinata dalla lunghezza del moment arm interno, che per quanto riguarda l’estetica del muscolo stesso, lasciando alla parte superiore probabilmente solo una funzione stabilizzatrice della clavicola.

Un’analisi di risposta a queste ipotesi ha mostrato come, in realtà, attraverso un’analisi EMG, e quindi, con i relativi limiti della strumentazione utilizzata, la parte superiore del trapezio risulta essere particolarmente attiva durante movimenti di elevazione delle scapole e che, di conseguenza, risulta essere ancora di valore eseguire gli Shrugs al fine di stimolare il trapezio. Meglio se vi è una piccola inclinazione del busto in avanti, nel momento in cui si utilizza un bilanciere o manubri, o utilizzare direttamente dei cavi.

Per chi volesse approfondire, lascio il link al post Instagram: https://www.instagram.com/p/ClrgQfnuR_Y/?img_index=6

Da evidenziare che la regione inferiore del trapezio risulta essere quella meno attiva durante gli Shrugs rispetto ai movimenti di retrazione scapolare, mentre la regione trasversa risulta essere egualmente attiva.

Quali esercizi scegliere per lavorare il trapezio?

Come abbiamo visto, utilizzare gli Shrugs, potrebbe ancora avere senso, anche se meglio applicare degli accorgimenti sull’esecuzione e modificare la traiettoria della curva di resistenza.

Al contempo, ulteriori esercizi potrebbero stimolare meglio il trapezio. Infatti, la maggior parte delle fibre di questo muscolo fanno parte della regione trasversa ed inferiore e, quindi, esercizi che operano con movimenti di retrazione scapolare ed estensione dell’omero sul piano trasversale potrebbero apportare maggiori benefici in termini di tensione meccanica e stimolo ipertrofico sul muscolo in questione.

Ad esempio, esercizi di remata con braccia a maggiori gradi di abduzione, Face pull, Kelso Shrugs o comunque esercizi con una curva di resistenza adatta a movimenti di retrazione scapolare possono apportare maggiori benefici in termini ipertrofici

Takeaway

In conclusione, come abbiamo visto, la letteratura ad oggi non ci suggerisce con assoluta certezza come poter lavorare minuziosamente su ogni parte del trapezio. Eseguire esercizi di retrazione scapolare, anche in aggiunta a con movimenti di elevazione, potrebbe essere il miglior modo per stimolare il trapezio sotto il profilo ipertrofico. Focalizzandosi principalmente sulla parte trasversa e inferiore del muscolo. Inoltre, la regione superiore del trapezio potrebbe già essere ben allenata e stimolata durate esercizi di muscolazione diretti ai deltoidi e, quindi, potrebbe essere una scelta ottimale selezionare esercizi con un profilo di resistenza differente.