Scale RIR RPE e ERF : Cosa sono e come utilizzarle 

Per anni, gli atleti di pesistica, dal bodybuilding al powerlifting, hanno sperimentato differenti metodi al fine di determinare un adeguato carico di lavoro. Individuare le giuste percentuali di carico, o la prossimità al cedimento muscolare, può risultare particolarmente utile per strutturare programmi di allenamento quanto più efficiente ed efficace possibile

Questo ha dato origine all’ideazione di molteplici metodi, da quelli più impraticabili, come valutazione della creatina fosfochinasi, rapporto tra livelli di testosterone e cortisolo, a strumentazione tecnologicamente avanzate, come apps o apposite strumentazioni finalizzate alla valutazione della velocità di esecuzione di un’alzata o movimento.

Metodi per stimare il carico di allenamento

Uno dei metodi spesso utilizzati per stabilire l’intensità di carico in un programma di allenamento è la stima dell’1Rm (rep-max), o anche il 3Rm (3 reps-max), estrapolando poi le relative percentuali di carico. 

Al contempo, questo metodo, non è applicabile ad un contesto generale, con poca esperienza, soprattutto nella gestione di carichi particolarmente elevati, né per tutti gli esercizi. Per di più, la valutazione della forza massima è soggetta a possibili fluttuazioni le quali potrebbero declinare da una reale stima delle percentuali di carico.

Negli anni, ulteriori metodi si sono sviluppati con l’obiettivo di ridurre l’errore marginale di valutazione del carico di allenamento. Questi sono l’RPE (Rating of Perceived Exertion) il RIR (Repetition In Reserve) e l’ERF (Estimated Repetition to Failure)

RPE (Rating of Perceived Exertion)

Il metodo dell’RPE è stato utilizzato per anni nell’individuazione dell’intensità allenante nell’ambito dell’allenamento aerobico, seppur con delle connotazioni differenti. Infatti, questo metodo deriva dalla scala di Borg, la quale attraverso un’autovalutazione della percezione di sforzo, quindi strettamente soggettiva, andava a determinare l’intensità di sforzo. 

La scala di Borg si struttura su di un range che va tra 6 e 20, range che fa riferimento alla frequenza cardiaca (aggiungendo uno zero diviene 60-200 bpm), con un’intensità minima pari a 6, e una intensità massima corrispondente a 20.

L’utilizzo di questa scala dell’ambito del resistance training ha richiesto una modifica strutturale al fine di evitare confusioni trasformando il range in una scala tra 1 e 10, dove 1 è il valore minimo, mentre 10 è il valore massimo di sforzo.

L’RPE ha raggiunto il grande pubblico mediante il testo Reactive Training System di Mike Tuchscherer. 

L’utilizzo di questa scala è applicabile non solo alla singola serie, ma anche all’intera sessione. Ad esempio, si definisce aprioristicamente la difficoltà della sessione da raggiungere (es. RPE 9) ed eseguire serie fino al raggiungimento della percezione dello sforzo prestabilito.

Questa applicazione risulta essere ancora meno accurata rispetto a quella applicata sulla singola serie allenante.

Difatti, diversi studi mostrano come potrebbero esserci dei problemi di accuratezza nell’autovalutazione nei soggetti che utilizzano l’RPE. Questo in particolar modo su soggetti poco esperti e poco avvezzi all’utilizzo di questo metodo. Anche se, la pratica, permette di migliorare la capacità di percezione e il feeling con lo sforzo effettuato.

Un ulteriore problema evidenziato, in particolare nello studio di Helms et al. (2016), è la scarsa oggettività del significato di “duro” (“hard”) o “molto duro” (“very hard”), il quale porterebbe a valutazioni completamente divergenti a causa di eterogeneità interindividuali nella percezione dello sforzo e nella volontà di spingere veramente forte.

La non esistenza di una oggettività di valutazione spinge verso una libera interpretazione.

RIR (Repetition In Reserve)

La scala RIR, ripetizioni in riserva, incorpora la scala RPE. Anch’essa utilizzata da Tuchscherer e studiata da Zourdos e colleghi.

Questa scala si pone l’obiettivo di definire lo sforzo effettuato durante una serie in maniera oggettiva, al fine di fornire una misurazione precisa, attraverso l’utilizzo del cedimento muscolare. Il RIR opera sul range tra 7 e 10 della scala RPE, dove l’RPE 7, il valore più basso, corrisponde a RIR 3, ovvero tre ripetizioni rimanenti per il raggiungimento del cedimento muscolare, mentre, RPE 10 fa riferimento al valore più alto, cioè al cedimento muscolare, o anche RIR 0.

La scala ha come valore minimo RPE 7 perché al di sotto di questo la valutazione diviene molto meno accurata.

Su di una serie da 12 ripetizioni risulterà difficile dire, alla sesta ripetizione, di averne ancora sei. Solo quando l’esecuzione del movimento comincia a rallentare si può definire il numero di ripetizioni rimanenti. E anche in questo caso si necessita di una certa esperienza.

Il RIR ha una stretta relazione con la velocità di esecuzione del gesto. Un approccio al cedimento muscolare, in particolar modo nelle ultime ripetizioni, la velocità del gesto (o movimento) si riduce drasticamente, arrivando al punto di arresto nel punto più difficile dell’esercizio (sticking point dell’esercizio), impossibilitando così la continuazione del movimento (cedimento muscolare).

Anche il RIR, come l’RPE, migliora attraverso pratica ed esperienza. Pertanto, i novizi, potrebbero avere difficoltà nella vatuazione del reale raggiungimento del cedimento muscolare.

ERF (Estimated Repetition to Failure)

L’ERF (“Estimated Repetition to Failure” – “ripetizioni stimate al cedimento”) è una scala poco utilizzata, formulata da Hackett e colleghi (2012), sempre con la finalità di stimare, con quanta più precisione possibile, il raggiungimento del cedimento muscolare. Le differenze con la scala RIR sono nulle. Infatti, un valore dell’ERF 2 corrisponde ad un RIR 2 (o anche ad un RPE 8). Entrambe le scale fanno riferimento a due ripetizioni rimanenti al raggiungimento del cedimento muscolare. 

Anche l’applicazione di questa scala risulta essere molto simile a quella del RIR.

Applicare le scale RPE, RIR e ERF nel pratico

Tutte e tre le scale hanno la stessa finalità, ovvero, stimare il cedimento muscolare seppur senza raggiungerlo. Non eseguire tutte le serie a cedimento, ma terminando 1 o 2 ripetizioni prima, potrebbe essere un’ottima strategia di allenamento. 

Al contempo, la percezione di sforzo varia in relazione all’esperienza dell’atleta, alla sua affinità con esso e o anche in relazione alla tipologia dell’esercizio. Infatti, potrebbe essere molto semplice fare delle stime. Spesso per difetto. Riducendo molto i potenziali guadagni ipertrofici a fronte di un errata valutazione. 

Nel pratico, un consono utilizzo di queste scale potrebbe avvenire in seguito ad una opportuna conoscenza di sé e del rapporto con il cedimento muscolare. Essendo che la velocità di esecuzione è un fattore determinante, un’analisi effettuata tramite video, potrebbe risultare particolarmente utile al fine di un migliore orientamento nella valutazione dello sforzo

Takeaway

L’RPE, il RIR e ERF sono delle scale molto simili tra loro, sviluppate con l’obiettivo di identificare attraverso l’autoanalisi lo sforzo applicato ad una serie allenante. Non senza problematiche dal punto di vista prettamente pratico. Ciò a causa di molteplici differenze esistenti. Seppur possono essere strumenti particolarmente utili, queste scale, necessitano di un grado di esperienza dell’atleta con l’allenamento, con il cedimento muscolare e un ottimo feeling con lo sforzo fisico.