Rest pause: Come e quando usarlo

Il Rest pause, spesso definito anche come cluster set o HIRT (High-intensity Interval Resistance Training), è una particolare tecnica di intesità applicata all’allenamento contro resistenze (resistance training) derivativa, nello specifico, dal mondo del bodybuilding.

Questa tecnica nasce con l’obiettivo di efficientare la sessione di allenamento, riducendo il numero di serie totali, quindi, di volume complessivo della sessione e, di inverso, aumentare il numero di ripetizioni particolarmente stimolanti all’interno della singola serie.

Le differenti tecniche legate all’alta intensità originate negli anni, come ad esempio le Myo-reps o il Doggcrapp Method, sono direttamente provenienti da questo metodo.

In cosa consiste il Rest pause

Il Rest pause è una tecnica ad alta intensità (High Intensity Training Method – HITM) che consiste nell’eseguire ulteriori ripetizioni, a fronte di un minimo recupero, successivamente al raggiungimento del cedimento muscolare nella singola serie allenante. 

Nel momento in cui, nella singola serie, si raggiunge l’incapacità di continuare le ripetizioni (cedimento muscolare), o meglio, di superare la parte più difficile del movimento (cedimento muscolare tecnico), detto sticking point dell’esercizio, si esegue un breve recupero di pochi secondi, generalmente tra i 15-20s e, con lo stesso carico utilizzato nella serie principale, si effettuano ulteriori ripetizioni fino a raggiungere nuovamente il cedimento muscolare (serie in Rest pause). Le serie in Rest pause possono essere reiterate dalle 1 alle 3 volte. Ovviamente, il numero di ripetizioni successive risulterà molto ridotto in quanto vi è un’elevata presenza di fatica. 

Razionale alla base del Rest pause

L’idea di fondo che ha portato allo sviluppo di questa tecnica è strettamente legata ai concetti di tensione meccanica e ripetizioni realmente stimolanti (effective reps).

Ora, non vedremo in dettaglio questi argomenti (se vuoi puoi farlo qui), ma ci sono dei punti fondamentali da evidenziare.

Al fine che vi sia un adeguato stimolo ipertrofico devono sussistere determinate condizioni. Nello specifico, il maggior numero di fibre muscolari devono essere reclutate e soggette tensione meccanica, ovvero, esperire elevato effort.

Questo può avvenire attraverso un ampio range di ripetizioni, approssimativamente dalle 5Rm alle 25-30Rm (Reps max), anche se con differenti modalità.

Il massimo reclutamento delle fibre muscolari, in concomitanza con elevati livelli di effort, avviene dall 85% dell’1Rm in su, mentre, per quanto riguarda percentuali di carico più basse (es. 60-70% dell’1RM), queste condizioni sono soddisfatte attraverso l’accumulo di fatica sistemica (o locale), ovvero, tramite il susseguirsi delle ripetizioni e accumulo di ioni di calcio, arrivando in prossimità del cedimento muscolare. 

Da ciò, si stima che, le ripetizioni finali, circa le ultime 5-6 reps, risultano essere quelle particolarmente stimolanti (Effective Reps), in quanto sono rispettate le condizioni fondamentali per lo stimolo ipertrofico muscolare. Con carico superiore all’85% dell’1Rm questo avviene sin dalla prima reps, mentre, per carichi inferiori, queste condizioni avvengono in prossimità del cedimento.

A tal contesto, la tecnica del Rest pause nasce proprio con l’obiettivo di aumentare il numero di ripetizioni efficaci per singola serie attraverso un prolungamento di essa.

Ma risulta essere realmente efficace? Vediamo cosa dice la letteratura scientifica in merito

Rest pause superiore all’allenamento tradizionale? 

Ad oggi, le evidenze scientifiche, mostrano come la tecnica del Rest pause potrebbe essere ottimale al fine dell’ottimizzazione dello stimolo ipertrofico, in particolare, per quanto riguarda il rapporto tra stimolo ceduto e volume complessivo di allenamento. Anche se, la letteteratura scientifica non evidenza una netta superiorità del rest pause.

In particolare, studio di Prestes et al.(2017) si evidenzia come l’utilizzo del Rest pause non comporta un significativo maggior guadagno in termini ipertrofici rispetto all’allenamento tradizionale. La variazione dello spessore muscolare (incremento dell’ipertrofia muscolare) nei muscoli soggetti ad esame risulta simile in tutti i gruppi muscolari presi in esame, tranne per le gambe, dove il protocollo di allenamento in Rest pause ha comportato più alti livelli di ipertrofia raggiunti.

Ulteriori studi (1,2,3) hanno evidenziato l’assenza di superiorità, o un minimo vantaggio, in termini di stimolo ipertrofico ed espressione di forza, nell’effettuare un protocollo di allenamento con Rest pause rispetto ad un protocollo tradizionale.

Mentre, dal punto di vista performativo, l’utilizzo del rest pause, potrebbe essere utile in determinati contesti. Anche se i differenti studi presi in esame non mostrano un reale miglioramento nelle abilità ricercate e nella performance atletica generale (es. espressione forza massima), sembrerebbe che, però, l’utilizzo di questa tecnica, potrebbe aiutare a mitigare l’effetto negativo della perdita di velocità, power output, peak force e resistenza muscolare in allenamenti incentrati sul resistance training.

Applicazione pratica del rest pause

Seppure la letteratura scientifica, ad oggi, non mostra una reale superiorità del rest pause, questa tecnica non risulta essere del tutto inutile. Infatti, potrebbe essere utilizzata in specifiche situazioni. 

Come già detto in precedenza, l’obiettivo della tecnica del rest pause, consiste nel voler prolungare il numero di ripetizioni efficaci all’interno di una serie allenante. 

Ad esempio, si esegue una serie da 10 ripetizioni raggiungendo il cedimento tecnico, recupero circa 10-15 secondi, faccio ulteriori ripetizioni fino a nuovamente raggiungere il cedimento. Posso decidere se fermarmi alla prima serie di rest pause o reiterare il procedimento per un’altra serie o due, facendo complessivamente, oltre alla serie principale, 3 serie di rest pause.

A tal contesto possiamo fare alcune considerazioni, nello specifico, in relazione al rapporto volume/stimolo ceduto, fatica accumulata e oggettività del modello.

• Rapporto volume/stimolo ceduto: Il rest pause potrebbe essere utile al fine di ridurre il numero di serie totali implicando un più alto stimolo per singola serie allenante; 
• Accumulo di fatica: Questa tecnica implica un più alto accumulo di fatica per singola serie. Anche se, ciò, potrebbe essere mitigato prendendo in considerazione il volume complessivo della sessione, poiché il numero di serie complessive si riduce. Simile discorso tra buffer e cedimento. Inoltre, con reps range alti (15-20 reps), essendo che le prime ripetizioni non implicano un significativo stimolo ipertrofico, queste, in concomitanza con elevati volumi, portano solo ad un elevato livello di fatica. Al contempo, la fatica è soggetta ad un elevato numero di parametri, sia intrinseci che estrinseci all’atleta, oltre al fatto che l’accumulo di lavoro (workload) si allena e migliora nel tempo;
• Oggettività del modello: La ricerca di un modello oggettivo e universale non può che tradursi in un ordine sistematico di errori. L’ottimizzazione dell’allenamento passa per caratteristiche e parametri strettamente inter-individuali, per questo, il modelli generali (quelli che creano generalizzazioni), seppur possono essere utili come punti di partenza, non possono essere presi come assoluti e oggettivi nel singolo caso specifico. Anche perché fanno riferimento a valori medi che, spesso, risultano completamente deviati dal singolo individuo. La soluzione migliore rimane quella dell’intuizione, analizzare i dati e aggiustare (trial and error).

Le considerazioni sopra citate sono tutte strettamente interdipendenti tra loro.

Takeaway

La tecnica del Rest pause è stata per molto tempo utilizzata nell’ambito del bodybuilding e del resistance training. Anche se la letteratura scientifica in merito non evidenza una netta superiorità di questa tecnica rispetto all’allenamento tradizionale per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico muscolare raggiunto, vi potrebbero essere scenari dove risulta essere utile l’introduzione di questa tecnica al fine di un’ottimizzazione complessiva della sessione di allenamento,il tutto attraverso un processo di contestualizzazione generale.