Drop set e bodybuilding: Cosa sono e come utilizzarle

Drop set (o anche Stripping) è una particolare tecnica di allenamento avanzata utilizzata spesso dai bodybuilder o, più in generale, nel mondo della sala pesi (resistance training).

Come la tecnica del Rest pause, o quella del Cluster set, anche la tecnica del Drop set è strettamente correlata all’intensità di carico e al cedimento muscolare. Particolarmente utilizzata nelle sale pesi viene spesso additata come una tecnica capace di massimizzare lo stimolo ipertrofico su muscolo o gruppo muscolare la quale è applicata.

Vediamo più nel dettaglio come e quando utilizzare questa tecnica nel migliore dei modi e se può portare un possibile incremento muscolare, o anche maggiore, rispetto alle serie allenanti tradizionali.

Cos’è la tecnica del Drop set

La tecnica del Drop set, detta anche Stripping, consiste nell’eseguire la principale serie (set) a carico submassimale fino al raggiungimento del cedimento muscolare, per poi, in assenza di recupero, ridurre il carico utilizzato e continuare ad eseguire ripetizioni fino a raggiungere nuovamente il cedimento muscolare (subset). Le sottoserie (subset) possono essere reiterate per più volte.

Per la natura di questa tecnica, utilizzarla con esercizi che prevedono manubri o bilanciere, potrebbe essere non particolarmente vantaggioso (nell’ultimo caso soprattutto in assenza di spotter). Anche se non impossibile. Infatti, questa tecnica, si adatta meglio a macchine o cavi, proprio a causa della facilità con il quale si può ridurre (drop) il carico. 

Da come si potrebbe intuire, la tecnica del Drop set, incide in particolar modo sui livelli di fatica accumulata, in quanto il muscolo è portato ad esaurimento, condizione differente dal cedimento muscolare.

Drop set migliore rispetto ad una serie tradizionale?

Differenti sono gli studi che hanno messo in relazione serie effettuate con l’utilizzo del Drop set e serie allenanti tradizionali al fine di evidenziare e valutare le reali differenze in termini di ipertrofia muscolare e forza. 

Buona parte di queste ricerche mostrano una assenza di significatività tra i due metodi, evidenziando come lo stimolo ipertrofico ceduto risulta essere simile. 

Al contempo, i livelli di accumulo di fatica e danno muscolare differiscono. Infatti, proprio a causa dell’esaurimento muscolare raggiunto tramite serie in drop set, più alti livelli di stress metabolico sono stati marcati, con un conseguente effetto sul danno muscolare. Se questo porta risultati nel breve termine, potrebbe non essere così efficiente nel lungo periodo.

Drop set e fatica accumulata

In relazione alla tipologia di allenamento e serie allenanti si verificano, a dissimili gradi, differenti forme di fatica. La formazione di metaboliti (stress metabolico) è strettamente correlata a livelli di fatica locale. Questo potrebbe avere un ruolo nel processo di stimolo ipertrofico. Mentre, all’aumentare dei livelli di fatica generale, ovvero, fatica sistemica (SNC) e accumulo di ioni di calcio, lo stimolo ipertrofico risulta negativamente influenzato. 

La tecnica del drop set consiste nell’esecuzione di ripetizioni forzate, ovvero, ripetizioni effettuate oltre il punto di cedimento muscolare (esaurimento del muscolo). Questo inevitabilmente porta più alti livelli di fatica sistemica per singola serie.

Inoltre, più studi mostrano come ridotti tempi di recupero incidono negativamente sullo stimolo ipertrofico ceduto, proprio a causa di un più alto livello di fatica sistemica e accumuli di ioni di calcio.

Quando utilizzare la tecnica del Drop set

In determinati contesti e condizioni, però, l’utilizzo di questa tecnica potrebbe però essere utile. Anche se i livelli di fatica, stress metabolico e danno muscolare risultano essere più alti rispetto alle serie tradizionali, non significa obbligatoriamente che questi influenzeranno negativamente l’ipertrofia muscolare e la forza.

Infatti molteplici sono i parametri che incidono sull’economia complessiva sia di una sessione di allenamento che sull’intero macrociclo.

Come mostrato in questa meta-analisi, serie in drop set potrebbero essere integrate al fine di ridurre i tempi della singola sessione allenante pur mantenendo invariati i livelli di ipertrofia raggiunti. L’efficienza di tempo potrebbe permettere anche di incrementare il volume complessivo della singola sessione pur mantenendo le medesime tempistiche della sessione. 

Takeaway

I Drop sets sono un’avanzata tecnica di intensità basata principalmente sulla ricerca di esaurimento del muscolo attraverso una continua riduzione del carico e ripetizioni a cedimento. La letteratura scientifica, ad oggi, mostra come serie allenanti tradizionali e serie in drop set comportano simili livelli di ipertrofia e forza muscolare. 

Seppur questa tecnica comporta più alti livelli di fatica accumulata per singola sessione, potrebbe comunque essere un’adeguata scelta in termini di efficientamento delle tempistiche della sessione allenante.

La scelta di inserire questa tecnica nel programma di allenamento potrebbe anche essere dettata da preferenze personali o laddove il tempo risulta essere la principale variabile limitante.