Sovraccarico Progressivo: cos’è e come applicarlo

Tra i fondamentali principi che sottostanno all’allenamento contro resistenze (resistance training o allenamento coi pesi), il sovraccarico progressivo (progressive overload) è tra questi.

Più che principio fondamentale, il sovraccarico progressivo, può essere definito come una condizione consequenziale e strettamente necessaria al processo di adattamento, essendo correlata alla tensione meccanica applicata sul muscolo.

Nell’ambiente fitness e bodybuilding, spesso, questo concetto è interpretato male, dando così una erronea connotazione.

Cos’è il sovraccarico progressivo (progressive overload)

Nell’ambito dell’allenamento contro resistenze, il sovraccarico progressivo consiste nell’apportare un continuo ed efficace stimolo meccanico al muscolo coinvolto, o più in generale ad un movimento, al fine di produrre un continuo processo di adattamento.

Tale adattamento non è esclusivamente finalizzato all’ipertrofia muscolare, ma è esteso a tutti i differenti parametri allenabili, come l’espressione di forza o l’endurance muscolare.

Questo avvenire sia attraverso l’aumento del carico esterno, che tramite l’aumento di differenti ulteriori condizioni, come il numero di ripetizioni per il medesimo livello di intensità, il miglioramento del gesto tecnico, etc. 

Il nostro corpo, che parte in uno stato di omeostasi, quando esposto a determinati fattori di stress esterni (stressor) tende a conseguire processi di adattamento al fine di ritornare allo stato iniziale, ovvero di equilibrio.

Ciò significa che, nel momento in cui il corpo si adegua ad una certa quantità di stimolo (ad esempio, ad un determinato carico per un determinato movimento in un specifico arco temporale), allora vi è la necessità di aumentare questo fattore di stress esterno al fine di produrre un adeguato stimolo e una conseguente progressione.

Tensione meccanica e sovraccarico progressivo

Al fine di comprendere al meglio il concetto di sovraccarico progressivo è di fondamentale importanza citare la relazione esistente con la tensione meccanica.

La tensione meccanica fa riferimento alla tensione che ogni singola fibra muscolare esperisce in relazione a una resistenza esterna (carico esterno). 

Attraverso specifici meccanocettori situati sulla superficie della cellula muscolare, le fibre muscolari rilevano la tensione meccanica e la traducono in segnali chimici all’interno delle fibre stesse.

Il progressivo aumento dello stimolo esterno permette al muscolo di generare un costante e continuo adattamento, il che si traduce in un incremento del livello di forza o di massa magra.

Lo stimolo esterno (fattori di stress, o anche stressor) può derivare da differenti fattori, come un incremento del carico sollevato all’aumento del numero di ripetizioni. Tutto ciò permette un continuo miglioramento a fronte di un adattamento ad una certa quantità di lavoro.

Questo è anche il perché, un incremento del carico sollevato, con un mantenimento costante delle altre variabili (numero resp, serie, volume totale, Tut, etc.), non significa maggiore tensione meccanica in termini assoluti. 

La quantità di stimolo meccanico necessario ad un adattamento è simile nel tempo, e il sovraccarico progressivo permette una continuazione di ciò. Almeno fino ad un certo limite genetico. 

Sovraccarico progressivo ed esperienza di allenamento

L’esperienza di allenamento determina le possibili condizioni, e tempistiche, dei processi di adattamento, influenzando in maniera diretta l’applicazione del sovraccarico progressivo.

Possiamo identificare, generalizzando, tre classi di soggetti:

• Neofiti;
• Intermedi;
• Avanzati.

Le differenze principali si basano prettamente sulla rapidità e facilità di adattamento, il che implicano una conseguente gestione delle differenti variabili esistenti su cui potenzialmente agire.

La modulazione del carico esterno è, in genere, la principale variabile su cui si opera, proprio tramite un aumento del carico esterno, il quale permette in tal modo una progressione e un continuo adattamento.

Adattamento e progressione nei soggetti neofiti

In termini pratici, i soggetti neofiti, coloro che hanno scarsa esperienza di allenamento, possono incrementare il carico sollevato in tempi molto brevi. Anche in ogni singola sessione di allenamento. 

Ciò dovuto ad una molteplicità di adattamenti ad elevato magnitudo, come tecnica di esecuzione, coordinazione inter e intra muscolare, incremento ipertrofico, miglioramento capacità neurali (velocità di reclutamento motorio, etc.), efficientamento SNC, etc.

In linea generale, possiamo dire che, nei soggetti neofiti, vi è un’elevata facilità di progressione dettata dall’elevato grado di allenabilità. Sicuramente, nei soggetti con una maggiore predisposizione, come condizioni genetiche favorevoli, questo adattamento risulta essere ancora più rapido. 

In questa specifica categoria, la modulazione del carico esterno a rialzo risulta essere la principale opzione su cui operare, mantenendo uguale tutta la configurazione come schema motorio, ripetizioni e serie invariato.

Adattamento e progressione nei soggetti intermedi

Con i soggetti intermedi ci riferiamo ad un livello di esperienza che va tra i 1-2 / 3 anni di appropriato allenamento. Sottolineo appropriato poiché allenarsi anche 2-3 anni, ma male, non si rientra nello stadio di soggetto-atleta intermedio.

Questa classificazione generalista (novizio, intermedio e avanzato) è strettamente correlata alla velocità e quantità di adattamento e miglioramento nei differenti parametri valutati, come può essere la forza o l’ipertrofia muscolare.

Spesso si vedono soggetti che, allenandosi male per anni, e raggiungendo scarsi risultati, se non nulli, in seguito ad accorgimenti ed un adeguato allenamento incominciano a migliorare.

Il processo di adattamento e progressione, nei soggetti intermedi, incomincia a rallentare. Questo significa che bisogna fare specifici accorgimenti al fine di continuare un costante miglioramento.

Questi accorgimenti sono strettamente individuali e possono andare dalla gestione di variabili come il carico esterno (buffer o cedimento), la quantità di lavoro effettuata (volume e tonnellaggio) o l’alimentazione (surplus calorico).

In questa fase, il processo di adattamento incomincia a rallentare, anche se potrebbe ancora permettere un continuo e costante progressivo miglioramento, come il carico che aumenta tra le varie settimane (microcicli) del programma.

Adattamento e specializzazione nei soggetti avanzati

Dopo 3/4 anni di adeguato allenamento, risulterà praticamente impossibile aumentare il carico e le prestazioni ad ogni sessione allenante. In particolar modo se stiamo lavorando con l’obiettivo di incrementare la taglia muscolare.

In questo contesto potrebbe essere utile effettuare delle fasi di specializzazione. Queste fasi possono essere strutturate differentemente in relazione agli obiettivi perseguiti.

Se l’obiettivo risulta essere ipertrofico, una fase di specializzazione potrebbe prevedere di ridurre il numero di serie su buona parte dei muscoli allenati permettendo di aumentarle solo su quei muscoli i quali decidiamo di migliorare. 

Questa fase nasce dall’esigenza di dover stimolare un muscolo con un’elevata quantità di lavoro (inteso come stimolo allenante) e, contemporaneamente, mantenere i livelli di accumulo di fatica, sia sistemica che periferica, entro un certo limite, evidando di scadere in un eccesso controproducente.

Concentrare un intero mesociclo, o anche più, su di uno specifico distretto muscolare, effettuando un volume minimo di mantenimento sugli altri muscoli, potrebbe cedere un cospicuo vantaggio in termini di guadagni muscolari.

Un approccio differente di specializzazione può essere applicato quando il nostro obiettivo principale è aumentare i livelli di forza in un determinato movimento (o alzata), come può essere per un powerlifter.

In questo caso, un mesociclo di specializzazione potrebbe prevedere un lavoro su esercizi simili nei movimenti, o esercizi reintrodotti da allenamenti precedenti, eseguendoli ad un basso numero di ripetizioni.

Questo permette di migliorare, a livello prettamente neurale, e potenzialmente avere dei benefici anche sull’alzata principale.

In questo contesto, un lavoro di specializzazione potrebbe anche essere configurato tramite un lavoro prettamente ipertrofico, con l’obiettivo di aumentare la taglia muscolare ed avere benefici sulle alzate principali.

Il sovraccarico progressivo avviene nel tempo

Il progresso avviene come conseguenza di un adattamento. E questo è strettamente correlato al tempo.

Come abbiamo visto, il livello di esperienza è un fattore determinante nel definire le tempistiche del processo di adattamento. Il range temporale varia ampiamente, e non solo in relazione all’esperienza pregressa, ma anche a fattori strettamente interindividuali, come ad esempio fattori genetici e limiti imposti da essi.

Differenti possono essere le strategie da mettere in atto al fine di promuovere un più rapido processo di progressione, ma queste devono sottendere sempre a dinamiche di ordine temporale e biologiche dell’essere umano.

Inevitabilmente si arriverà ad un punto di stallo, dove i progressi incominciano a rallentare, o a cessare per lunghi periodi di tempo. In questo caso, provare e sperimentare differenti strategie e soluzioni è la miglior cosa da fare.

Le soluzioni più adottate sono:

• aumento di volume allenante;
• aumento del carico esterno.

L’utilizzo di una soluzione piuttosto che un’altra è soggetta a fattori di scelta individuali. Di certo, non è possibile aumentare il carico ad ogni sessione, a meno che non si è nella fase da neofita nell’esercizio (gesto o movimento) eseguito. 

Mentre, l’aumento di volume potrebbe essere più semplice da applicare. Al contempo, però, avere potenziali svantaggi. In particolar modo sui livelli di fatica accumulata, laddove le serie finali di una sessione di allenamento non risultano essere stimolanti (junk volume), che in relazione all’aumento di probabilità dell’incidenza all’infortunio, ciò dettato da sovrallenamento (overtraining) e/o danni da uso eccessivo (overuse syndrome).

Errori sul concetto di sovraccarico progressivo

Spesso, nell’ambiente fitness e bodybuilding, il concetto di sovraccarico progressivo viene frainteso e male interpretato. Questo ha portato nel tempo ad attribuire al sovraccarico progressivo delle caratteristiche intrinseche non propriamente precise. 

Nello specifico, prendo le due che considero di maggiore interesse:

• Sovraccarico progressivo e rapporto causa-effetto;
• Sovraccarico progressivo e tensione meccanica.

Sovraccarico progressivo e rapporto causa-effetto

Frequentemente si confonde il rapporto tra causa ed effetto. E non solo in relazione a questo argomento.

La progressione di carico avviene come conseguenza di un processo di adattamento e non come causa. 

Apporto una certa quantità di stimolo o stress (x1), il corpo reagisce a questo stimolo (x1), ricerca un nuovo stato di omeostasi come processo di adattamento, lo stimolo (x1) risulta essere non più adeguato per un ulteriore adattamento.

Di conseguenza, per continuare una progressione di carico di lavoro si necessita apportare uno stimolo di simile entità a (x1), ma di valore superiore in termini assoluti (x1+1).

Evidenziare che la progressione di carico è una conseguenza al processo di adattamento è fondamentale in quanto ribalta il paradigma affermato negli ultimi anni il quale prevede progressioni di carico predeterminate. Un esempio sono i classici programmi basati su progressioni lineari. 

Di certo, è più facile prevedere su soggetti neofiti che nella settimana 4 del programma il carico risulterà aumentato, ma è pur sempre una previsione, la quale potrebbe non verificarsi. E più aumenta il grado di esperienza, più aumenta la complessità e le variabili in gioco, implicando l’impossibilità di prevedere un adattamento. Soprattutto da un punto di vista quantitativo.

Sovraccarico progressivo e tensione meccanica

L’incremento del carico esterno nel tempo è una condizione fondamentale, o meglio, inevitabile, del processo di crescita muscolare, e non solo.

Il nostro corpo, quando esposto a determinati fattori  di stress (stressor) esterni tende a conseguire processi di adattamento al fine di ritornare in uno stato di omeostasi. 

L’incremento di forza muscolare è dettato da una molteplicità di fattori, tra cui l’aumento della taglia muscolare. Un miglioramento sotto il profilo dell’ipertrofia muscolare determina che, nell’esecuzione di un esercizio, a parità di ripetizioni effettuate, solleviamo un carico esterno più altro, come conseguenza di un adattamento.

A tal contesto è importante evidenziare come la tensione meccanica esperita dalle fibre muscolari in seguito a questo processo di adattamento non è maggiore, ma uguale a quella precedente. 

Infatti, si tende a pensare che il progressivo aumento di carico (sovraccarico progressivo) esterno sia artefice dell’aumento della taglia muscolare a causa di una maggiore tensione meccanica, ma ciò non è così.

Facciamo un esempio: 

• Al tempo iniziale (T0) eseguo una serie di Curl con manubrio di 20 Kg a cedimento (impossibilità di effettuare ulteriori ripetizioni), facendo 8 ripetizioni. 
• Al tempo (T1), in seguito al processo di adattamento, e il conseguente incremento di forza muscolare, con la stessa configurazione di carico e ripetizioni (20 Kg per 8 reps per singola serie) la serie non risulterà più cedimento, ma a RIR 1-2 (Ripetizioni In Riserva).

Il processo di adattamento determina che per la stessa configurazione di carico, a causa proprio di un incremento di forza, la tensione meccanica esperita dal muscolo risulti essere minore. 

Quindi, un incremento del carico sollevato, o del numero di ripetizioni, porta ad esperire una tensione meccanica uguale a quella precedente.

Takeaway

Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale nell’allenamento contro resistenze, che implica l’incremento costante del carico esterno o di altre variabili per stimolare l’adattamento muscolare.

Tuttavia, è spesso frainteso come una causa diretta dell’aumento di taglia muscolare. In realtà, la progressione del carico è una conseguenza del processo di adattamento.

L’esperienza di allenamento influisce sulle tempistiche e sulle strategie di progressione, con neofiti che possono progredire rapidamente grazie a una maggiore facilità di adattamento, mentre soggetti avanzati possono richiedere fasi di specializzazione per continuare a migliorare. 

È importante comprendere che la progressione avviene nel tempo e che non esiste una regola universale per l’aumento del carico, ma piuttosto varie strategie individualizzate devono essere considerate per ottimizzare i progressi nell’allenamento contro resistenze.