Grande adduttore: anatomia e funzioni

Il grande adduttore è un muscolo che fa parte dei muscoli mediali della coscia. Di forma triangolare, risiede tra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve.

Un muscolo particolarmente potente, situato in maggiore profondità rispetto agli altri muscoli adduttori dell’articolazione dell’anca, occupando con la sua base tutta l’altezza della linea aspra del femore.

A volte, in ambito anatomico, i fasci superiori di questo muscolo vengono indicati come adduttore minimo.

Origine e inserzione del grande adduttore

Il muscolo grande adduttore origina dal ramo dell’ischio (ischiopubico) lateralmente all’adduttore minimo fino alla tuberosità ischiatica.

I suoi fasci scendono inserendosi nei due terzi inferiori della linea aspra mediale del femore e sul tubercolo adduttorio del femore stesso.

Questo muscolo è il più profondo tra i muscoli adduttori dell’anca, oltre ad essere anche il più potente. Insieme al grande adduttore, in questo movimento operano anche:

• Muscolo gracile
• Muscolo pettineo
• Muscolo adduttore lungo
• Muscolo adduttore breve

Funzioni e innervazioni del grande adduttore

La sua funzione principale è quella di creare un movimento di adduzione (piano frontale) del femore, ovvero, rotazione della gamba verso l’interno. 

I fasci anteriori permettono una intrarotazione e flessione della gamba, mentre con i fasci posteriori permette movimenti di extrarotazione ed estensione.

Agisce anche sul bacino, prettamente come stabilizzatore, essendo capace di retrovertere il bacino.

Questo muscolo è innervato dal nervo otturatore e nervo tibiale dell’ischiatico L2-S1

I migliori esercizi per allenare il muscolo grande adduttore

Differenti sono gli esercizi per allenare il grande adduttore. In particolare:

• Adductor machine;
• Adduzione al cavo basso;
• In isometria su un lato;
• Squat e accosciate.

Vediamo questi esercizi più nel dettaglio.

Adductor machine

L’adductor machine è l’emblema dell’esercizio per allenare il muscolo grande adduttore, o più in generale i muscoli adduttori.

L’esercizio prevede di sedersi sulla macchina, selezionare il carico e regolare la larghezza della posizione di partenza delle gambe ed eseguire l’esercizio. La fase concentrica dell’esercizio avviene nel momento di chiusura delle gambe.

Questo esercizio è ottimo per allenare tutti i muscoli adduttori.

Adduzioni al cavo basso

Questo esercizio viene eseguito ai cavi attraverso l’utilizzo di una cavigliera. La posizione di partenza prevede che si è in piedi, di fianco al pacco pesi della macchina (cavi).

La gamba che lavora è quella vicina al pacco pesi. Questo significa che la fase concentrica del movimento prevede l’avvicinamento della caviglia legata all’altra gamba (adduzione).

Adduzione in isometria su di un lato

Questo esercizio prevede di allenare l’adduttore in posizione di isometria. Può essere eseguito a terra o su panca. Entrambe le modalità sono simili tra loro. In questo specifico caso vediamo l’esecuzione su panca. 

Posizionati sdraiato sul fianco, con la tibia poggiata sulla panca  con la gamba che non è rivolta a terra. Mantieni la posizione del ginocchio estesa. Mentre l’altra gamba è mantenuta a ginocchio flesso, poggiata a terra. 

In questo modo ti manterrai alzato da terra e lavoreranno in isometria i muscoli adduttori della gamba superiore, ovvero quella poggiata sulla panca.

La stessa variante può essere effettuata a terra, senza un rialzo o panca.

Squat e accosciate

Lo Squat, e le differenti varianti di accosciate stimolano i muscoli adduttori, in particolare il grande adduttore. 

Nello Squat, in relazione a differenti gradi di larghezza della posizione dei piedi (stance) o profondità di accosciata, intervengono determinati muscoli piuttosto che altri.

Sia nello Squat, che nelle sue varianti o altri esercizi di accosciata, un maggior grado di flessione di anca determina una maggiore attivazione del muscolo grande adduttore.

Esercizi come:

• Squat;
• Single Leg Squat;
• Affondi;
• Bulgarian split squat;

permettono tutti di lavorare e adeguatamente stimolare il muscolo grande adduttore.

Takeaway

Il grande adduttore, muscolo fondamentale nella coscia, è un potente componente del gruppo muscolare mediale. 

Essenziale per l’adduzione del femore e la stabilizzazione del bacino, il grande adduttore opera con altri muscoli per eseguire varie azioni, come intrarotazione ed estensione della gamba. 

Gli esercizi ideali per il suo allenamento includono l’uso di macchine specifiche, come l’Adductor Machine, adduzioni al cavo basso e isometria su un lato. Inoltre, movimenti come lo Squat e le accosciate possono coinvolgere il grande adduttore, offrendo un’opportunità per il suo sviluppo in combinazione con altri muscoli coinvolti nel movimento delle gambe.